Woche 20 - Regenerationswochentief

Nun war sie endlich da: die nach den 221km letzte Woche schon sehr ersehnte Regenerationswoche. War der Sonntagslauf der Belastungswoche noch halbwegs okay, so schlug zwei Tage nach dem Laufband-100er die Ermüdung dann voll zu. Ziemlich groggy entschied ich mich aber dennoch, meine neuen Brooks Launch 2 einzulaufen. Vom Design her Schuhe, die einen flashen und wach machen. Hat meinen Beinen aber auch nix geholfen und die ersten ca. 50 Kilometer in neuen Schuhen brauche ich meistens, bis der Schuh meine Fussform angenommen hat und ich mich darin wohlfühle. Insofern hatte ich schon erwartet, dass der Lauf eher zäh wird. Aber es war zäher als zäh und so stolperte ich knapp über 10 Kilometer dahin und war froh als ich endlich wieder zuhause war. Dienstag wären dann 30 bis 60 Minuten am Ergo am Programm gestanden, die fielen leider aus Zeitgründen aus, Mittwoch dann wie geplant ebenfalls trainingsfrei.

Nach zwei komplett sportfreien Tagen, am Donnerstag die Hoffnung auf wieder muntere Beine. Naja, schon in der Früh beim Fussweg in die Arbeit war ich nahe dran die U-Bahn zu nehmen, weil die Beine gar so bleiern waren. Entsprechend toll war dann der Lauf am Abend :-O. Hausrunde zum Lusthaus im Wiener Prater und retour, 17,2km, uff. Freitag selbe Prozedur, selber Zustand. Uff^2. Samstag vormittags zunächst etwas Krafttraining an neuen Terrassenmöbeln und dem 100kg-Sonnenschirm-Granitständer (an dem wir kläglich scheiterten und schlussendlich Profis zu Hilfe riefen ;-). Dann zur Abwechslung Richtung Westen zum Nikolaitor des Lainzer Tiergartens. Hm, fühlt sich schon lockerer an. Wende beim Nikolaitor, ah ja, ordentlicher Gegenwind, jetzt wusste ich auch, warum es vorher so locker war :-). Etwas über 18km in 4:45min/km – hm, wird ja doch wieder mit den Hax’n.

Sonntag: 25km standen am Plan mit der Option auf weniger (ist mehr). Der Körper kam irgendwie überhaupt nicht auf Touren und schon ein Schnitt von 4:57-5:00min/km war einigermaßen anstrengend. Ich hatte einfach keine Kraft in Hüftbeugern und Gesäßmuskel, daher keine ordentliche Schrittlänge, wobei die Schrittfrequenz sogar etwas höher als normal war, aber das Tempo dennoch niedriger. Somit zog ich die Option: knapp unter 19km müssen auch genug sein. Nachdem die Beine nicht und nicht lockerer wurden, dann nach ca. 13km ein „eh-schon-wurscht“-Versuch: einen Kilometer mit höherem Tempo laufen und schauen wie weit ich komme. Das fühlte sich interessanterweise sogar ganz gut an und auch ohne ans Limit zu gehen kamen 4:15min/km für diesen einen Kilometer raus. Die Hax’n fanden offenbar Gefallen daran und danach ging es deutlich beschwingter für die restlichen 4,6km in ca. 4:50min/km dahin. Gut fürn Kopf. Bedürfnis nach mehr war allerdings auch nicht vorhanden, womit sich auch der zweitausendste Kilometer seit 29.12.2014 (=Beginn der ersten Kalenderwoche 2015 gemäß ISO 8601) auf die nächste Woche verschob. Nach dem Lauf noch ein paar Kräftigungsübungen - diesmal nicht mit Terrassenmöbeln, sondern nur mit meinem Eigengewicht.

Macht in Summe gerade mal 82 Laufkilometer in der Regenerationswoche, kein einziger Lauf über 19km und trotzdem wie beschrieben kein wirkliches Erholungsgefühl. Insofern werden jetzt die nächsten Tage weiter halbwegs ruhig verlaufen mit dem Versuch, den Beinen wieder Spritzigkeit zu verpassen und am Samstag steht dann der 6h-Lauf in Lassee am Programm. Mal schauen, was die Beine dort hergeben ... für den Kopf wird der Lauf jedenfalls fein, endlich das österreichische Saison-Opening der Ultraläufer. Und nur noch 5 Wochen bis Sárvár, der Trainingsendspurt läuft ...

Bild von Woche 20

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Und gleich der Bericht vom Montag der Woche 21 auch noch: 25,2km hatte ich am Plan, ob meines sonntäglichen Zustands und der Aussicht auf Lassee riet mir meine liebe Frau Carola zu nur 17,2km. Nun ja, dann Kompromiss, ich laufe 21,2km also quasi einen Halbmarathon. Nachdem die Beine am Sonntag doch auf den einen flotteren Kilometer gut reagiert hatten und sich auch heute tagsüber beim Gehen besser anfühlten, würzte ich die Einheit nach 4,6km Einlaufen mit 12km Wechseltempo à la "1km flott, 1km normal". Vorgestellt hätte ich mir flott = ~4:15min/km, normal = ~4:50min/km. Geworden ist es wie in der nebenstehenden Tabelle ersichtlich, etwas flotter sowohl bei "flott" als auch bei "normal" und insgesamt waren die 21,2km dann schon nach 1:34:41 (4:27min/km) wieder erledigt. Na, geht ja, die Regeneration scheint doch funktioniert zu haben. Nach dieser kleinen Tempospritze wird's aber bis Lassee wirklich ruhig dahin gehen, nur nix übertreiben. Aber fein war's schon :-)

Woche 19 - Grundlage gelegt (und nochmal eins drauf)

Bevor ich zum sportlichen Teil komme: es freut mich sehr, dass für den eigentlichen Zweck meiner Lauferei, nämlich ein konkretes Projekt der Stiftung Kindertraum zu finanzieren (siehe martin24h.awardspace.biz), auch diese Woche wieder drei weitere private Unterstützer ihre Hilfe zugesagt haben. Damit ist die Spenderanzahl bereits auf 23 angestiegen und ich hoffe, dass sich diese Anzahl bis zum 24-Stundenlauf in Sárvár am 25./26. April 2015 noch weiter erhöhen wird. Wer also bisher mit einer Zusage noch gezögert hat: gebt Euch doch einen Ruck und besucht jetzt gleich martin24h.awardspace.biz

Neben der Unterstützung des guten Zwecks würdet ihr auch mir Motivation für die restlichen sechs Wochen geben!

Damit ich in Sárvár dann möglichst viele Kilometer für den guten Zweck erlaufe, stand diese Woche die letzte Belastungswoche eines Drei-Wochen-Blocks am Programm. Wer meinen Blog mitverfolgt, hat vielleicht schon gemerkt, dass ich - was die Wochenkilometer betraf - in den bisherigen zwei Wochen zur Planübererfüllung neigte. In Woche 17 186km (vs. 180km gemäß Plan), Woche 18 203km (vs. 190km) und nachdem die Idee des Belastungsblocks ja vor allem war, jede Woche sowohl den langen Lauf zu verlängern als auch die Kilometer der Vorwoche zu übertreffen, geriet Woche 19 (200km laut Plan, langer Lauf 100km) zur Herausforderung, hatte ich die 200km doch schon in Woche 18 erreicht. Aber probieren kann man es ja.

Nachdem der Körper schon ordentlich müde war und jeden Tag dieser Woche mit einer Vorbelastung von über 200km in den jeweils vorangegangenen 7 Tagen kämpfte, entschied ich mich am Montag und am Donnerstag die Tageskilometer in zwei Einheiten zu splitten, am Montag also 10,3km mittags, 10km abends, und Donnerstag 11,1km mittags, 17,2km abends. Dazu noch "normale" Abendeinheiten von Dienstag 12km, Mittwoch 25,2km und Freitag 17,2km. Machte also 103km in der Kalenderwoche Vorbelastung (und von Samstag der Vorwoche bis Freitag 214km). Dazu noch etwa 45 Arbeitsstunden im Büro und so war ich mehr als müde als am Samstag um 6h der Wecker läutete. Aber gut, hilft nix und es geht ohnehin langsam dem Ende der Vorbereitung entgegen, also raus aus den warmen und angenehm kuschligen Federn. Frühstück eingeworfen und aufgrund der eher kalten und unfreundlichen Wetterprognose für die geplanten 100km um 7 Uhr früh ab aufs Laufband. Warum schon wieder Laufband? Nun ja, neben dem Wetter bedeuten 100km etwa 10 Stunden reine Laufzeit, dazu noch kurze Pausen, sodass brutto die Einheit sicherlich 11 Stunden dauern würde. Nachdem Carola beim ASICS-Frontrunner-Meeting in Salzburg weilte, fiel diese Woche auch der Gewand- und Proviantexpress in den Prater aus, was nochmals mindestens eine Stunde mehr Zeitaufwand fürs Hin- und Retourfahren ins/vom LAZ (was das LAZ ist, siehe Bericht der Vorwoche ;-) bedeutet hätte, also wären das schon 12 Stunden gewesen und dann irgendwann um 20h "Mittagessen" musste nicht wirklich sein. So entschied ich mich eben für die etwas zeiteffizientere Variante des Laufbands. Wie lautet so ein schöner Ultralaufspruch: "Du weisst, du bist ein Ultraläufer, wenn deine Trainings dadurch begrenzt sind, wieviel Zeit du hast, und nicht wie weit du zu laufen im Stande bist." Naja, meine Leistungsfähigkeit war am Samstag durchaus auch am Limit, aber dazu gleich mehr.

Am Laufband stand die ersten 5 Stunden endlich die Aufzeichnung der Super-Bowl XLIX (oder Nummer 15,597184 * PI an diesem besonderen Tag) am Programm. Danke an alle, die mir im Wissen, dass ich die Super-Bowl erst irgendwann am Laufband sehe, das Ergebnis bisher nicht verraten hatten und so konnte ich die Spannung und das Match voll genießen. Leider war mein Körper aufgrund der Vorbelastung und Müdigkeit nicht ganz auf der Höhe und so war die Lauferei anstrengender als erwartet. Auch der Magen begann recht bald zu knurren (trotz ordentlicher Tortelloni-Portion Freitag mittag als Carbo-Loading). Gleichzeitig war mir aber auch etwas übel, sodass ich nicht recht essen wollte. Nach etwas über 70km kam, was kommen musste, es ging fast nix mehr. Und der Kopf stellte sich auch die Sinnfrage, bekam aber die Antwort, dass es ohnehin nächste Woche Entlastung gibt und dass die 100km durchzuziehen sind - schließlich gibt es auch Unterstützer, die meine Trainingskilometer bis Sárvár ebenfalls mit einer Spende pro Kilometer honorieren. Danke für diese Motivation, ich konnte sie heute wirklich brauchen!

Normalerweise wäre jetzt meine Notfall-"Energie- und Rehydrierungslösung" zum Einsatz gekommen. Wen es interessiert: das ist ein 1 Liter Wasser (bzw. aliquot weniger) mit 1 Teelöffel Kochsalz, 8 Teelöffel Zucker, 1 Messlöffel (13g) Maltodextrin 6, 1 Messlöffel (13g) Maltodextrin 19. Im Training war ich aber zu faul, mir das zu mixen, also mussten es alternativ Traubenzucker und Cola tun. Damit lief es dann wieder besser, der Kreislauf kam in Schwung und somit kam auch etwas Appetit zurück. So kämpfte ich mich weiter bis Kilometer 83. Da war dann auch der Film "Casino" (mit Robert De Niro) aus und netterweise fing das Biathlon-Staffelrennen der Herren an. Jö, so eine Art Ausdauersport (auch wenn's mehr ein Sprint war). Anderen beim Herumrennen zuzuschauen lenkte auch mich ab und so lief ich weiter. Ab und an eine kurze Gehphase am Laufband, wenn die Energie wieder weg war und so schaffte ich dann doch die geplanten 100 Kilometer in netto knapp unter 10h06 (brutto waren es etwa 11h). Gegen Ende ging es sogar wieder etwas flotter als in 6:00min/km, die Beine selbst waren eigentlich locker, nur die Energie fehlte eben zeitweise.

Insofern ist das Fazit dieser Einheit etwas zwiespältig: wirklich viel Lust, weiter als die 100 Kilometer zu laufen, verspürte ich nicht, und es war glücklicherweise im Gegensatz zu Sárvár in sechs Wochen auch nicht nötig. Natürlich wäre es für den Kopf angenehmer gewesen, wenn die Einheit locker funktioniert hätte. Andererseits war bei der Vorbelastung nichts anderes zu erwarten gewesen (und die Vorbelastung hatte auch genau den Sinn, dass es schwierig werden würde) und ich dachte mir (selbsterfüllende Prophezeiung?) schon freitags, dass diese Einheit ziemlich, ziemlich zäh werden würde. Die Schwächephasen kann ich mir auch ganz gut erklären und immerhin waren die Beine oder die Muskulatur (bis auf eine ziemlich verhärtete Schulterpartie) nie ein Problem.

Zum Abschluss der Woche folgte am Sonntag noch ein lockeres Auslaufen über knapp 18 Kilometer und die nächste Woche steht dann wirklich für Kopf und Körper Regeneration am Programm. Schließlich muss der Belastungsblock - diese Kalenderwoche waren es dann in Summe 221 Kilometer (vs. 200km laut Plan) - jetzt auch wirken dürfen und schließlich kommt die Form ja bekanntlich in der Entlastung, ausgelöst durch die Belastung.

ursprünglicher Plan für die letzten (jetzt nur mehr) 6 Wochen

So heißt es jetzt die nächsten Wochen langsam vom Gas zu gehen. Je nach körperlicher Verfassung wird der ursprüngliche Plan (siehe oben) für Woche 5 und 4 noch revidiert. Auch nächste Woche (Woche 6 bis Sárvár) wird wohl keine 100km aufweisen, sondern sich eher in der Richtung 80-90 Kilometer abspielen, da mir einerseits etwas die Zeit fehlen wird, andererseits der Körper auch Ruhe bekommen soll, bevor er möglicherweise zu rebellieren beginnt. Auch die 70km in Lassee (das wäre Schnitt 5:09min/km) konnte ich mir Samstag abend nicht als halbwegs "locker" vorstellen. Andererseits: das "Auslaufen" am Sonntag war locker und mit 5:13min/km wiederum nur einige Sekunden langsamer als die nötige 70km-Pace. Hm, naja, schau' ma mal, dann seh ma schon ;-). Einen Lauf am Limit möchte ich in Lassee jedenfalls nicht riskieren. Auch die 120km des langen Laufs in Woche 4 überlege ich eher in Richtung 100km zu kürzen.

Weil die Grundlage sollte nach aktuell 2.879 Trainingskilometern seit Anfang November 2014 gelegt sein, jetzt steht die Formzuspitzung am Programm und ein top-fitter Zustand am 25. April. Mit Überehrgeiz kann ich jetzt wohl mehr zerstören als dass ich Verbesserungen herbeiführen würde. Danke übrigens an Georg M. fürs Bestärken bei diesen Gedanken!

Somit mein Motto für die nächsten Wochen: "Weniger ist mehr!"

Achja zum Abschluss: nicht nur ich habe mir jetzt etwas Erholung verdient, auch unser Laufband sollte ich einer Wartung unterziehen - das hat am Samstag noch mehr geächzt als ich :-D. Kein Wunder, hat es mich seit Anfang November auch schon über 1.230 Kilometer "transportiert".

Zum Abschluss das Bild der Woche am Weg nach Sárvár. 

Woche 19

 

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Woche 18 - ein Tag im LAZ

Nein, LAZ ist kein Krankenhaus oder ähnliches, sondern die Abkürzung für das Leichtathletik-Zentrum des Wiener Leichtathletikverbands, wo auch eine 400m-Laufbahn beheimatet ist. Früher bekannt als "Cricket-Platz" oder "Laufen auf Cricket". Warum habe ich diese Woche einen Tag dort verbracht?

GPS-Track der langen Einheit

Wie im Blog der Vorwoche erwähnt, fiel mir auf, dass ich das langsame Tempo vom Laufband vom Tempogefühl her nicht so recht auf die Straße umsetzen konnte. Nachdem die Wetterprognose fürs Wochenende gut war, ging es also für den langen Lauf (90km standen am Plan) raus ins Freie. Eine Laufbahn stellt dabei eine ganz gute Alternative zum Laufband dar. Ich bin stationär, sprich Essen, Trinken & WC immer griffbereit, jede Runde kann das Tempo kontrolliert werden (und man kann wunderbare Grafiken für den Blog erstellen :-) ), ich muss aber doch mit Abdruck laufen (im Gegensatz zum bewegten Untergrund am Laufband) und habe auch Windeinfluss. Um etwas Zeit beim Hinweg zu sparen, ging es kurz nach 8h im "normalen" Lauftempo von zuhause etwas mehr als 7km ab zum LAZ im Wiener Prater. Carola würde mir dann meine Tasche mit Gewand für nach dem Training und Verpflegung während des Trainings etwas später ins LAZ nachbringen. Auf der Laufbahn angekommen, galt es nun, das Tempo in den geplanten Korridor von ca. 5:45-6:00min/km zu verlangsamen. 190 Runden hatte ich auf der Bahn vor mir, also genug Übungsmöglichkeit. Achja, um nicht zuviele Runden drehen zu müssen (und vor allem auch keinen schnellen Läufern im Weg zu sein), lief ich das gesamte Training auf der äußersten Bahn, sprich im LAZ auf Bahn 6. Die hat nämlich dann eine Länge von 437.7m (warum und wieso siehe den IAAF-Standardaufbau einer Leichtathletikanlage oder alternativ hier eine Erklärung mittels Pi), was immerhin fast 10% Drehwurm einsparte im Vergleich zu den 400m auf Bahn 1.

Nach ein paar Runden pendelte sich das Tempo dann auch um die 5:45min/km ein und fühlte sich sehr locker an. Mein Anblick führte sicherlich zu Verwunderung bei den wenigen anderen Athleten, die auch ihr Training durchführten. Für diese Schlapferei geht normalerweise ja keiner auf die Bahn. Egal, ich nehme es als Mentaltraining, trotzdem langsam weiterzulaufen und mich nicht irritieren zu lassen. Wie man an der Grafik des Tempos pro Runde (umgerechnet in min/km) sieht, gelang mir das aber doch nicht so ganz und ich wurde etwas schneller und pendelte mich so zwischen 5:30-5:45min/km ein. Aber gut, das Gefühl war trotzdem locker. Nach knapp 25km kam dann Carola mit meiner Tasche vorbei und es war Zeit für die erste kurze Verpflegungspause. Danach Änderung der Laufrichtung (um einseitige Belastung zu vermeiden; Farbwechsel in der Grafik nach jeder Pause) und hochmotiviert weiter. Für Ablenkung sorgte beim Rundendrehen auch meine neue Playlist: auf den Aufruf von letzter Woche hin gab's viele Vorschläge. Allen voran Andy K. legte sich mächtig ins Zeug und verbrachte drei Abende damit, mir eine laaaaange Playlist zusammenzustellen - vielen lieben Dank für Deine Mühe schon mal an dieser Stelle. 25h07 umfasst die neue Playlist aufgrund der vielen Empfehlungen nun ... hm, das ist länger als 24 Stunden :-), inklusive der alten Playlist wäre ich bei 47h14. Da fällt mir dann ein Four-Letter-Word ein: GOLS. Dort gibt's nämlich den einzigen 48h-Lauf Österreichs. Naja, heuer sicherlich nicht, aber zumindest eine Playlist hätte ich schon dafür :-D

Runden-Statistik ...

Aber zurück auf die Laufbahn des LAZ. Ich lief Runde für Runde dahin, alle ca. 90 Minuten eine kurze Verpflegungspause, Richtungswechsel und weiter. Nach 82km fühlte ich mich immer noch gut, wurde etwas übermütig und wollte die letzten 8km noch eine kleine Endbeschleunigung in Richtung 5:00min/km einbauen, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Naja, das war nicht so erfolgreich. Meine Speicher dürften doch schon etwas leer gewesen sein (soviel futtern wollte ich in den Verpflegungspausen auch nicht), den Traubenzucker für rasche Hilfe hatte ich zuhause vergessen und so wurden die letzten 5 Kilometer dann eher mühsam (wie man auch an der Grafik sieht). Die Beine waren immer noch locker, der Kreislauf spielte aber nicht mehr ganz mit und leicht schwindlig mit kalten Fingern mühte ich mich die restlichen 10 Runden ab. Ein Stück Schokolade wirkte dann wenigstens endlich in den letzten drei Runden und das Tempo wurde wieder etwas "flotter".

Das Ende der Einheit war also nicht ganz so lustig, aber in Summe bin ich dennoch zufrieden. 90.3km in 8h32 (Schnitt 5:40min/km) zeigen mir, dass ich das Training vom Laufband doch auch über die lange Distanz gut auf die Straße bringe. Gefühlsmäßig war es ähnlich "intensiv" wie am Laufband, d.h. ich glaube meine 6:00min/km am Laufband sind auf der Straße etwas schneller. Auch die Vorbelastung von Sonntag bis Freitag mit 171.6km hatte ich gut verkraftet und mit einem lockeren Auslaufen von knapp über 20km Sonntag vormittag kam ich dann in der gesamten Trainings-Kalenderwoche auf 203 Wochenkilometer - ein neuer Rekord für mich (mit Ausnahme von Wochen mit 24-Stunden-Wettkämpfen)!

Einzig während meines langen Bahnlaufs (habe ich es vielleicht mit meinem Laufschritt ausgelöst?? I sog's glei, i wor's net ...) scheint es ein Erdbeben oder zumindest eine tektonische Plattenverschiebung gegeben zu haben - die U2-Station "Stadion" war jedenfalls viel weiter vom LAZ entfernt als bisher :-) ... diese Vermutung stützt übrigens auch die Höhenaufzeichnung meiner Garmin 910XT. Ca. um 12h muss es gewesen sein, denn von da stieg die Höhe der Bahn von 139m kontinuierlich auf 154m am Ende :-O

Tektonische Plattenverschiebung im Wiener Prater?

Abschließend wie immer die Bilder der Woche am Weg nach Sárvár.

Woche 18

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Woche 17 - noch 8 Wochen oder 55 Tage ...

Diese Woche war die erste Belastungswoche eines Dreier-Blocks dran. Leider kam unter der Woche die Regeneration (sprich Schlaf) etwas zu kurz, was sich dann letztlich am Samstag vormittag beim "lockeren" Lauf über ca. 25km bemerkbar machte. Mein normales Tempo von etwa 4:55-5:00min/km für so eine Einheit war nur unter erhöhtem und ziemlich spaßbefreitem Aufwand machbar. Jetzt gab's nach 14 Kilometern drei Möglichkeiten: auf Biegen & Brechen das Tempo durchziehen (mit der Gefahr, dass der wichtige lange Lauf am Sonntag nicht funktioniert), kürzer laufen oder irgendwie aus den geplanten 25km das Beste zu machen. Ich entschied mich für Option 3: wenn schon das "normale" Tempo nicht läuft, dann nutze ich die Gelegenheit, um das beim 24-Stunden-Lauf nötige langsame (Anfangs-)Tempo von 6:00min/km nicht am Laufband sondern Outdoor zu üben. Das war gar nicht so einfach und so brauchte ich 6km um mich von 5:20min/km auf immerhin 5:47min/km zu entschleunigen. Die 6:00min/km schaffte ich nicht. Aber eine gute Erfahrung: mein Tempogefühl für das 24h-Tempo ist offenbar noch nicht wieder vorhanden. Am Laufband muss ich mich ja einfach nur am Band halten und nicht viel auf die Tempogestaltung achten. Die nächsten Wochen wird also sicherlich auch das Üben dieses Tempos am Plan stehen. Dem Körper wird's auch nicht schaden, ab und an eher regenerativ unterwegs zu sein.

Eine gewisse Trainingsmüdigkeit stellt sich nach 17 Wochen auch bereits ein, begleitet mit der Frage bei einzelnen Einheiten, ob die jetzt eigentlich noch etwas bringen oder eher nicht. Aber nachdem - siehe oben - jede Einheit einen positiven Nutzen bringen kann, wird's schon passen.

Trotzdem würde ich mich über etwas Motivation freuen :-) ... erste Möglichkeit: besucht meine Spendenseite und gebt mir mit Eurer Spende weiter Ansporn für die letzten 8 Wochen.

Wenn ihr das schon gemacht habt (oder noch etwas abwarten möchtet), dann Möglichkeit Nummer 2: meine Playlist kenne ich jetzt doch schon recht gut und würde sie gerne erweitern. Schickt mir doch Eure Vorschläge, welche Songs mich im Training und dann in Sárvár begleiten sollen - idealerweise als Kommentar mit Youtube-Link ;-) ... damit der Blog und die Playlist halbwegs übersichtlich bleiben, stelle ich meine Playlist hier als eigenen Blog-Eintrag rein.

Neuester Zuwachs ist übrigens Black Ingvars - Här kommer pippi långstrump, welches mir diese Woche beim langen 80km-Laufbandlauf bei der Übertragung der 50km-Männer-Langlauf-WM-Entscheidung aus Falun im ORF untergekommen ist. Ja, die hatten dort mit den Schneeverhältnissen härter zu kämpfen als ich am Laufband ;-). Die laaaange Einheit lief aber in Summe gut, die ersten 15 Kilometer waren etwas zäh, bis die Beine und der Körper munter wurden (ich startete schon um 7h30 um so gegen 16h fertig zu sein mit dem Training), dann plätscherte es dahin, das AFC-Conference-Final (American Football) war doch eine relativ einseitige, wenig spannende Sache. Die ersten Folgen der Serie "Gotham" waren jetzt auch nicht so ganz mein Fall, also Switch zu den Ski-Rennen. Kurz überlegte ich, bei jeder Nennung von "Marcel Hirscher" im ORF-Kommentar einen Vollkornkeks zu essen, aber da hätte ich mich hoffnungslos überfressen und wäre vom Laufband gekullert :-). Aber dann kam bald Langlaufen, das war wieder meines. Nur ist der 50er mit 2h26 ja auch so kurz :-O :-D. Dabei war's heute eh aufgrund der Schneeverhältnisse ein verhältnismäßig langes Rennen für einen 50er. Naja, egal, ich will ja nicht übers Langlaufen schreiben.

Lieber ein anderes Thema, wenn ich schon beim Essen und den Vollkornkeksen war: gestern besuchte ich einen interessanten Vortrag zu einem meiner Lieblingsthemen: Ernährung beim 24-Stundenlauf. Da blieb mir vor allem eine Aussage selektiv in Erinnerung: "das Gehirn funktioniert eigentlich ausschließlich mit Zucker" - ah, jetzt verstehe ich, warum ich soviele Süßigkeiten nasche :-D.

Belohnung

Bevor das jetzt noch andere als Erkenntnis mitnehmen: ganz so ist es natürlich nicht (und wurde im Vortrag auch nicht so dargestellt, wie ich's isoliert wiedergegeben habe, aber ein bisschen Humor im Blog muss sein). Das Gehirn verbraucht zwar (zumindest als Ergebnis einer schnellen Recherche meinerseits) nur Zuckermoleküle, allerdings von der Menge recht wenig am Tag. Und abgesehen davon, wird dieser Zucker nicht notwendigerweise in Form von verspeistem Zucker bereitgestellt, sondern kann vom Körper selbst gebildet werden. Also leider kein Freibrief, die Gesamtenergiebilanz muss weiterhin stimmen und viel Denken verbraucht nicht soviel Zucker wie erhofft.

Aber Zucker macht glücklich und daher gab's heute auch nebenstehende Belohnung für die 80 Kilometer - der Geist will ja motiviert werden, sei es durch Musik, positive Gedanken, bewegte Bilder oder eben die Vorfreude auf das Essen danach.

Abschließend wie immer die Bilder der Woche am Weg nach Sárvár:

Woche 17

Animation seit Trainingsbeginn

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Playlist

Hier meine aktuelle Playlist ... über neue motivierende Songs (einfach als Kommentar und am liebsten wäre mir natürlich ein Youtube-Link) würde ich mich sehr freuen.

Here we go ...

1. TURBOBIER - Atemlos rbeitslos Helene Fischer Cover (3:44)
2. Pharrell Williams - Happy Official Music Video (4:06)
3. Peach Weber I be en Aargauer (2:20)
4. Avicii - Wake Me Up (Official Video) (4:32)
5. American Authors - Best Day Of My Life (3:40)
6. Opus Falco Flyin High (4:53)
7. Opus Falco - Rock Me Amadeus live Graz Liebenau 1985 (4:05)
8. Archeon - Hungarian Dance (1:04)
9. Sheryl Crow Feat. Sting - All I Wanna Do Is Have Some Fun (4:20)
10. Icona Pop - I Love It (2:59)
11. Dropkick Murphys - I'm Shipping Up To Boston (2:44)
12. Foo Fighters - Best Of You (4:16)
13. Distance Running Motivation (3:01)
14. David Guetta - Just For One Day (5:16)
15. David Bowie - Heroes (6:10)
16. Blondie - One Way or Another (3:35)
17. A.T.H.E.N.A. - Zorba (Gyros Edit) (3:09)
18. Avril Lavigne - Rock N Roll (3:24)
19. Unknown - Pubertät (2:55)
20. Wörthersee Trail 2011 - Hero on this way (3:39)
21. Tanz Baby! - Wie Weit Willst Du Gehen (3:30)
22. Santiano - Es Gibt Nur Wasser (3:57)
23. Jean Michel J - Chronologie 4 (4:02)
24. Artisti Per l'Italia - Fratelli d'Italia : Inno di Mameli (4:03)
25. Carly Rae Jepsen - Call Me Maybe (3:19)
26. Avicii - Levels (3:18)
27. Asaf Avidan - One Day / Reckoning Song (3:31)
28. The Vaccines - Teenager Icon (3:40)
29. Ameritz Karaoke Band - Hangover (In The Style Of Taio Cruz Featuring Flo Rida) (4:48)
30. P!nk - Blow Me (One Last Kiss) (3:47)
31. Mumford & Sons - Little Lion Man (4:07)
32. Loreen - Euphoria (Eurovision 2012 - Sweden) (3:09)
33. Keiner Mag Faustmann - Wien Berlin (3:06)
34. Rod Stewart - Da Ya Think I'm Sexy? (4:36)
35. Herbie Hancock - Watermelon Man (7:17)
36. Dave Brubeck - The Dave Brubeck Quartet In Europe: Introduction (5:31)
37. Boney M. - Nightflight To Venus (7:11)
38. St. Elmo's Fire (4:04)
39. Peter Gabriel - Sledgehammer (4:59)
40. Pulp - Disco 2000 (5:02)
41. Pulp - Common People (4:14)
42. Nancy Sinatra - These Boots Are Made For Walkin' (2:28)
43. Mission - Impossible Theme (3:26)
44. Michael Jackson - Billie Jean (4:54)
45. Lady Gaga - Poker Face (3:35)
46. Kiss - I Was Made For Lovin' You (4:31)
47. Kim Wilde - You Came (2006 - Album Version) (3:08)
48. Jermaine Jackson & Pia Zadora - When The Rain Begins To Fall (4:03)
49. Gloria Gaynor - I Am What I Am (5:49)
50. George Harrison - Got My Mind Set On You (3:49)
51. George Harrison - Here Comes The Sun (3:20)
52. George Harrison - My Sweet Lord (4:34)
53. Genesis - That´s All (4:22)
54. Genesis - Land Of Confusion (5:28)
55. Falco - Junge Römer (4:31)
56. Eddie Cochran - Three Steps To Heaven (2:23)
57. Duran Duran - The Wild Boys (4:12)
58. Dire Straits - Twisting By The Pool (3:29)
59. Depeche Mode - People Are People (3:37)
60. Deep Purple - Smoke On The Water (5:39)
61. David Bowie - Space Oddity (5:03)
62. David Bowie - Let's Dance (4:07)
63. Hall & Oates - Maneater (4:24)
64. Bryan Adams - Run To You (3:44)
65. Billy Joel - Piano Man (5:41)
66. Bellini - Samba De Amigo (Samba De Janeiro 2000) (2:46)
67. Bachman-Turner Overdrive - You Ain't Seen Nothing Yet (3:48)
68. a-Ha - The Sun Always Shines On T.V. (4:39)
69. Harold Faltermeyer & Steve Stevens - Top Gun Anthem (4:14)
70. The Stranglers - Always the Sun (3:09)
71. The Proclaimers - I'm Gonna Be (500 Miles) (3:38)
72. The Newbeats - Bread And Butter (1:54)
73. The Kinks - You Really Got Me (2:55)
74. The Jam - Town Called Malice (2:57)
75. The Boomtown Rats - I Don't Like Mondays (3:55)
76. Talking Heads - Road To Nowhere (4:11)
77. Talking Heads - And She Was (3:37)
78. Status Quo - Whatever You Want (4:04)
79. Ugly Kid Joe - Everything About You [Clean Edit] (4:13)
80. Michael Jackson - Say Say Say (4:55)
81. Nirvana - Smells Like Teen Spirit (4:37)
82. Michael Jackson - Michael Jackson - Thriller (13:42)
83. Madness - Our House (3:43)
84. Aerosmith - Livin' On The Edge (6:16)
85. Barenaked Ladies - Big Bang Theory Theme (1:45)
86. Bruce Springsteen - Wrecking Ball (5:52)
87. Wir Sind Helden - Heldenzeit (4:23)
88. Christian Bruhn - Wickie - Lied - Hey, Hey, Wickie (1:55)
89. Vorwerk - Cambodja (3:42)
90. Amsterdam Guitar Trio - Vivaldi: Violin Concerto In G Minor, Op. 8/2, RV 315, "The Four Seasons (Summer)" - 1. Allegro Non Molto (3:20)
91. Storm - Vivaldi In Rock (3:10)
92. Heavy Metal Cover - Vivaldi: The Four Seasons Spring (3:11)
93. The Velvet Underground - Run Run Run (4:26)
94. Van Halen - Runnin' With The Devil (3:35)
95. Van Halen - Jump (4:01)
96. User Of A Common Name - Do You (2:53)
97. Konrad Beikircher - Una Festa Sui Prati (3:22)
98. Umberto Tozzi - Gloria (5:02)
99. U2 - Where The Streets Have No Name (5:37)
100. U2 - Vertigo (3:10)
101. U2 - Elevation (4:01)
102. U2 - Beautiful Day (4:10)
103. Toy Dolls - Nellie The Elephant (3:26)
104. Cheap Trick - Mighty Wings (7:20)
105. Kenny Loggins - Danger Zone (3:30)
106. UVERworld - Highway To Hell (3:47)
107. Young Dubliners - Saints And Sinners (3:13)
108. The Who - Teenage Wasteland (5:06)
109. The White Stripes - Seven Nation Army (3:59)
110. The Verve - Bitter Sweet Symphony (4:37)
111. The Velvet Underground - Run Run Run (4:26)
112. U2 - The Unforgettable Fire (4:52)
113. Dropkick Murphys - The State Of Massachusetts (3:52)
114. The Sisters Of Mercy - More (6:20)
115. Bruce Springsteen - The Rising (4:50)
116. The Ramones - Sheena Is A Punk Rocker (2:46)
117. The Ramones - Blitzkrieg Bop (2:10)
118. The Prodigy - Breathe (4:01)
119. Limahl - The Neverending Story (3:43)
120. The High Kings - Rocky Road To Dublin (3:13)
121. The Cure - In Between Days (3:08)
122. The Cure - Close To Me [12" Extended] (3:46)
123. The Cardigans - My Favourite Game (4:21)
124. The Buzzcocks - Ever Fallen In Love (Karaoke Version) (Originally Performed By Buzzcocks) (2:45)
125. The Buggles - Video Killed The Radio Star (Single Edit) (3:34)
126. The Black Eyed Peas - I Gotta Feeling (4:51)
127. The Ataris - The Boys Of Summer (4:18)
128. Talk Talk - It's My Life (4:10)
129. Taking Back Sunday - Up Against (Blackout) (3:02)
130. t.a.t.u. - All the things she said (3:48)
131. System Of A Down - Down With The Sickness (4:38)
132. Suzi Quatro - If you can't give me love (3:19)
133. Survivor - Eye Of The Tiger (4:10)
134. Survivor - Burning Heart (3:52)
135. Sum 41 - Still Waiting (2:48)
136. Sum 41 - Motivation (2:50)
137. Streetlight Manifesto - Point/Counterpoint (5:30)
138. Stormwitch - Rondo A La Turca (3:08)
139. Stereo MC's - Step It Up (3:58)
140. Stefan Raab - Hier kommt die Maus (3:19)
141. Spider Murphy Gang - Skandal Im Sperrbezirk (3:47)
142. Smash Mouth - Walkin' On The Sun (3:32)
143. Smash Mouth - I'm A Believer [Pop Radio Mix] (3:02)
144. Skero Feat. Joyce Muniz - Kabinenparty (3:33)
145. The Sisters Of Mercy - Temple Of Love (1992) (Touched By The Hand Of Ofra Haza) (2:58)
146. Simple Minds - Don't You (Forget About Me) - recorded live 3rd december 1985 at the ahoy, rotterdam (7:26)
147. Simple Minds - Alive And Kicking (5:26)
148. Silverstein - Smashed Into Pieces (3:41)
149. Sex Pistols - Anarchy In The U.K. (4:08)
150. Scissor Sisters - I Don't Feel Like Dancin (4:37)
151. Die Schlümpfe - Das Lied Der Schlümpfe (4:05)
152. Darude - Sandstorm (3:45)
153. Safri Duo - Played-A [Live] (3:06)
154. Roxette - Sleeping in my car (3:40)
155. Rose Laurens - Africa (Maxi Version) (2:17)
156. Rocco - Everybody (6:33)
157. Robbie Williams - The Road To Mandalay (4:07)
158. Robbie Williams - Let Me Entertain You (Robbie Loves His Mother Mix) (3:58)
159. Robbie Williams - Handsome Man (4:43)
160. Dornrosen - Rehgehegesong (3:20)
161. Red Hot Chili Peppers - Make You Feel Better (3:51)
162. Red Hot Chili Peppers - Californication (5:20)
163. Rage Against The Machine - Killing In The Name (5:16)
164. Queens Of The Stone Age - Little Sister (2:57)
165. Queen - Hammer To Fall (3:54)
166. Queen - Breakthru (4:22)
167. Queen - Don't Stop Me Now (3:36)
168. Kool & The Gang - Jungle Boogie (3:06)
169. Proud to be Irish (4:39)
170. Postgirobygget - Sløv Uten Dop (3:07)
171. Postgirobygget - Lei Av Å Bli Lurt (3:17)
172. Placebo - Drag (3:21)
173. Placebo - Song To Say Goodbye (3:35)
174. Full Metal Band Version - Pirates of the Carribean (6:11)
175. Peter Schilling - Major Tom (2:49)
176. Pendulum - The Vulture (3:56)
177. Patti Smith - People Have The Power (5:09)
178. Black Sabbath - Paranoid (2:57)
179. Paradisio - Baïlando (3:47)
180. P!nk - Get The Party Started (3:21)
181. Die ChefpartieKurti Ostbahn - I Hea Di Klopfn (2:14)
182. Murray Head - One Night In Bangkok (3:55)
183. The Nick Straker Band - A Walk In The Park (3:44)
184. New Radicals - You Get What You Give (4:38)
185. New Order - Blue Monday [Original 12" Mix] (4:30)
186. Nena - Leuchtturm (3:13)
187. Nelly Furtado - Forca- Swiss American Federation Mix (2:59)
188. Mr. Irish Bastard - I Smell the Blood (3:40)
189. The Rolling Stones - Mother's Little Helper (2:47)
190. Monster Magnet - Monolithic (4:37)
191. Mika - Relax, Take It Easy (3:55)
192. Midnight Oil - Beds Are Burning (4:36)
193. Metallica - Whiskey In The Jar (5:03)
194. Metallica - Enter Sandman (5:21)
195. Metallica - 53rd & 3rd (2:23)
196. Melanie Fiona - Monday Morning (3:50)
197. Mega Lo Mania - Close Your Eyes (Video Edit) (3:31)
198. Matchbox Twenty - How Far We've Come (3:31)
199. Massendefekt - Der Moment War Ewig (2:42)
200. Herbert Grönemeyer - Mambo (2:44)
201. Madonna - Madonna - Hung Up (5:26)
202. Lostprophets - Bring 'Em Down (4:11)
203. Jethro Tull - Locomotive Breath (4:29)
204. Lipps Inc - Funky Town (Karaoke Version In The Style Of Lipps Inc.) (3:46)
205. Level 42 - Running In The Family (3:56)
206. Level 42 - Lessons In Love (4:09)
207. Lenny Kravitz - Where Are We Runnin (4:36)
208. Lena - Not Following (3:37)
209. Team Ninja - Ninja Gaiden Theme (5:43)
210. Adriano Celentano - Lasciate Mi Cantare (3:53)
211. Men At Work - Down Under (3:41)
212. Mike Supancic - Lagerhaus Reggae (3:40)
213. Kylie Minogue - Locomotion (3:22)
214. Krautschädl - S'Bäckerschupferl (3:47)
215. Kontrust - La Jeva Bomba (3:45)
216. Kiz - Die Sennerin vom Königssee (2:54)
217. Kiss - Do You Remember Rock 'n' Roll Radio (3:37)
218. Kim Wilde - Kids In America (3:31)
219. Katrina & The Waves - Walking On Sunshine (3:48)
220. Kate Ryan - Désenchantée (3:38)
221. Johnny Thunders - Born To Lose (3:00)
222. REM - It's the end of the world as we know it (and I feel fine) (5:46)
223. Iron Maiden - The Loneliness Of The Long Distance Runner (6:31)
224. In-Grid - Tu Es Foutu (3:39)
225. Infadels - Love Like Semtex (3:01)
226. The Gummy Bear - Ich bin Dein Gummibär (2:43)
227. AFRA & INCREDIBLE BEATBOX BAND - Seven Nation Army Featuring Chara (House Nation Sweet Monday Remix) (5:09)
228. Hubert Von Goisern - Brenna tuats guat (3:52)
229. Holstuonarmusigbigbandclub - Vo Mello Bis Ge Schoppornou (4:15)
230. Héroes Del Silencio - Entre Dos Tierras (5:59)
231. Happy Ol McWeasel - Irish Rover (3:12)
232. Guns N' Roses - Sweet Child O' Mine (4:58)
233. Fankl Rainer - Grenzstafellauf (2:40)
234. Green Day - Good Riddance (Time Of Your Life) (2:29)
235. Green Day - Basket Case (3:12)
236. Green Day - American Idiot (7:55)
237. Green Day - 21 Guns (5:31)
238. Dropkick Murphys - Going Out In Style (4:17)
239. Go West - King Of Wishful Thinking (4:17)
240. Gloria Gaynor - I Will Survive (3:45)
241. fun. Feat. Janelle Monáe - We Are Young (4:12)
242. Bluatschink - Fu Long (3:55)
243. Frauenarzt & Manny Marc - Das Geht Ab (Wir Holen Die Meisterschaft) (Single Version) (3:56)
244. Frankie Goes To Hollywood - 1983 - FRANKIE GOES TO HOLLYWOOD - Relax (MCMXCIII) (3:54)
245. Kenny Loggins - Footloose (3:30)
246. Foo Fighters - The Pretender (4:30)
247. Finnegan's Hell - The Molly Maguires (2:24)
248. ABBA - Waterloo (2:52)
249. The Pirates Of The Caribbean - Pirate Of The Caribbean Story (6:45)
250. Emiliana Torrini - Jungle Drum (3:13)
251. Tim Toupet - Allee, Allee ( Stadion Mix) (3:29)
252. Elton John - I'm Still Standing (3:04)
253. Elton John - I Don't Wanna Go On With You Like That (4:35)
254. Elton John - Crocodile Rock (3:54)
255. DJ Ötzi - Ein Stern Der Deinen Namen Trägt (Mit Orchester) (3:57)
256. Eagles Of Death Metal - I Want You So Hard (Boy's Bad News) (2:25)
257. The White Lines - White Lines (5:32)
258. Dj Kazunari - Barbara Streisand / Duck Sauce (3:16)
259. Donna Summer - Hot Stuff (7:12)
260. DÖF - Codo (3:31)
261. Scotty - Black Pearl (4:12)
262. Techno - Fur Elise (4:18)
263. Dire Straits - Sultans Of Swing (4:26)
264. Die Toten Hosen - Tage Wie Diese (4:31)
265. Die Toten Hosen - Steh Auf, Wenn Du Am Boden Bist (4:05)
266. Die Toten Hosen - Walkampf (3:33)
267. Die Toten Hosen - Steh Auf, Wenn Du Am Boden Bist (3:54)
268. Die Toten Hosen - Hier Kommt Alex (3:53)
269. Die Toten Hosen - Bayern (3:24)
270. Dexys Midnight Runners - Come On Eileen (3:49)
271. Kiss - Detroit Rock City (3:33)
272. Desireless - Voyage Voyage (4:09)
273. Depeche Mode - Enjoy The Silence (4:39)
274. Höhner - Viva Colonia (Party Remix) (3:37)
275. David Sanborn - Bang Bang (3:38)
276. David Bowie & Mick Jagger - Dancing In The Street (2002 Digital Remaster) (2:57)
277. David Bowie - Rebel Rebel (3:14)
278. David Bowie - Queen Bitch (3:22)
279. David Bowie - Modern Love (3:47)
280. Dark Moor - Vivaldi's Winter (5:48)
281. Daft Punk - Around The World (4:03)
282. DJ Ötzi - Sweet Caroline (3:33)
283. Culture Club - Karma Chameleon (3:55)
284. Paul Brandt - Convoy (4:20)
285. Bruce Springsteen - Cover Me (3:23)
286. Bruce Springsteen - Glory Days (5:41)
287. Bruce Springsteen - Dancing in the dark (3:58)
288. Blondie - Call Me (3:08)
289. Ireland - Beautiful Music (4:38)
290. Die Schlümpfe - Das Lied Der Schlümpfe (4:32)
291. Coldplay - Viva La Vida (4:02)
292. Coldplay - Coldplay - Clocks (4:17)
293. Green Day - Chump (2:44)
294. Carl Orff - Orff: Carmina Burana - Fortuna Imperatrix Mundi: O Fortuna (5:18)
295. Carl Douglas - Kung Fu Fighting (3:09)
296. Captain Sensible - Wot (3:26)
297. Bryan Adams - Heat Of The Night (4:39)
298. Bruce Springsteen - Born To Run (5:33)
299. Bruce Springsteen - Born In The U.S.A. (4:43)
300. Bonnie Tyler - Holding Out For A Hero (5:49)
301. Boney M. - Rasputin (4:40)
302. Bob Sinclar Feat. Gary "Nesta" Pine - Love Generation (Bob Sinclar Main Club Mix) (3:38)
303. Blur - Song 2 (2:13)
304. Blondie - Heart Of Glass (4:08)
305. Blondie - Denis (2:14)
306. Billy Talent - Saint Veronika (4:09)
307. Billy Joel - We Didn't Start the Fire (4:05)
308. Billy Joel - Billy Joel - Uptown Girl (3:22)
309. Bill Medley & Jennifer Warnes - (I've Had) The Time Of My Life (4:47)
310. Biene Maja Song (1:50)
311. Justin Raisen - Never Give Up (3:12)
312. Austrofred - Eich Dodln Gib I Gas (3:27)
313. Aqua - AQUA - Barbie Girl (3:21)
314. Apocalyptica Feat. Brent Smith - Not Strong Enough (3:40)
315. Andrew W. K. - We want fun - Album Version (clean) (4:07)
316. Andreas Dorau - Fred von Jupiter (3:07)
317. DJ Ötzi - Ein Stern Der Deinen Namen Trägt (Mit Orchester) (4:16)
318. Anastacia - Left Outside Alone (3:50)
319. Alphaville - Sounds Like A Melody (4:28)
320. Pro Choice Karaoke - Big In Japan (Karaoke Version) (Originally Performed By Alphaville) (3:52)
321. Alannah Myles - Black Velvet (4:49)
322. Adriano Celentano - Una Festa Sui Prati (3:14)
323. AC/DC - Thunderstruck (5:20)
324. AC/DC - Hells Bells (5:19)
325. ABBA - Chiquitita (5:25)
326. 4LYN - Club Exploitation (3:19)
327. John Miles - Music (5:52)
328. Bryan Adams - We're Gonna Win (2:29)
329. Vienna Philharmonic Orchestra - The Imperial March (3:44)
330. The Veronicas - Untouched (4:10)

Woche 16 - Regeneration & Ausblick

Diese Woche war Regeneration angesagt. Eigentlich war ich daher auch geneigt, dem Blog diese Woche Erholung zu gönnen unter dem Motto: "Schäme Dich nicht zu schweigen, wenn Du nichts zu sagen hast."

Aber nachdem Nicht-Denken nicht möglich ist, gab's natürlich schon einige 24-Stundenlauf-spezifische Gedanken diese Woche, die mir durch den Kopf gingen, und wieder einmal Kaffeesud-Lesen mit etwas Statistik.

Nachdem es nur mehr 9 Wochen bis Sárvár sind, stellt sich langsam die Frage, was denn theoretisch dort möglich sein könnte und ob es einen Zusammenhang zwischen Trainingsumfang in Kilometern (gemessen an der rollierenden Maximalleistung innerhalb von 7 Tagen in den letzten 15 Wochen vor dem 24-Stundenlauf; Intensität gemessen an Tempo lasse ich außen vor) und dem Ergebnis bei einem 24-Stundenlauf gibt. Aufgrund meiner bisherigen 24-Stundenläufe und Trainingsaufzeichnungen verfüge ich nun für mich schon über einiges an Material (sprich Daten) diesbezüglich.

Auf den ersten Blick ergibt sich hier zunächst kein Zusammenhang:

Allerdings stecken da einige verhaute Läufe drinnen. Streichen wir also den allerersten 24-Stundenlauf (ohne jegliche Erfahrung und Ahnung, was auf mich zu kommt - ich finde den Bericht dazu immer wieder erheiternd für mich :-) ), dann noch Irdning 2012 (Wetterkapriolen und Waterloo nicht nur für mich sondern für viele wirklich gute Läufer), sowie Irdning 2013 (wo ich bei den Sanis zur Infusion gelandet bin). Dann sieht die Sache schon deutlich besser aus - rein statistisch betrachtet. In orange gehalten, die Prognose aufgrund des 7-Tage-Peaks der bisherigen Vorbereitung auf Sárvár.

Natürlich ist mir klar, dass fünf Datenpunkte, welche weder die Intensität des Trainings noch die jeweiligen Verhältnisse (Hitze, Strecke, etc.) beim Lauf selbst berücksichtigen und auch nur den (einmaligen) Laufkilometer-Peak 15 Wochen vor Tag X heranziehen (früher hatte ich doch auch viele Rad/Ergo-Kilometer dabei), nicht wirklich repräsentativ sind. Andererseits scheint es wohl schon so zu sein, dass man über Rad/Ergo-Einheiten ein Grund-Level erreicht (liegt bei 98.5km für mich) und dann alles darüber hinaus vom Laufkilometerumfang abhängig ist. Aber auch wenn mir der orange Punkt da oben etwas gar optimistisch erscheint, so glaube ich doch an die positive Tendenz, die in dieser Auswertung steckt. Ich sollte jedenfalls für Sárvár so gut vorbereitet sein wie noch nie für einen 24-Stundenlauf.

Jetzt gilt es, die letzten 9 Wochen noch gut zu nutzen, vor allem gesund & fit zu bleiben und keine Verletzung zu riskieren. Daher gibt's sicherlich weiterhin im Zweifel keine Intensität (sprich Tempo), sondern lieber Umfang und langsames Tempo.

So sieht der Plan der nächsten Wochen idealtypischerweise aus, wenn der Körper mitspielt.

Also noch fünf richtig lange Läufe und einige Kilometer in Summe. Langsam wird's dann auch bei den langen Läufen vom Laufband wieder raus ins Freie gehen, um das langsame Tempo auch auf Asphalt zu üben. Ebenfalls werden einige der Fülleinheiten unter der Woche aus diesem Grund mit langsamen Kilometern absolviert werden.

Nachdem ich Prognosemodelle mag - falls das noch nicht aufgefallen ist -, habe ich natürlich auch ein Prognosemodell entwickelt, wie hoch die absolute Anzahl an Spendern (basierend auf den aktuell 19 Zusagen seit Start meines Spendenaufrufs für Sárvár im Vergleich zur historischen Entwicklung der letzten Jahre) bis Ende April noch werden könnte. Dieses Modell möchte ich allerdings geheim halten ;-) ... ich würde mich aber jedenfalls sehr freuen (und es würde auch die Motivation fürs Training die nächsten 9 Wochen nochmals erhöhen), wenn ihr meine Modellschätzung deutlich übertrefft und sich noch möglichst viele an der Benefizaktion zugunsten der "Stiftung Kindertraum" beteiligen!

Also: gebt Euch einen Ruck und schaut auf martin24h.awardspace.biz vorbei!

Ich, Twinky, aber vor allem dann ein Kind, dem abhängig von der Gesamtspendensumme ein toller Herzenswunsch erfüllt werden kann, werden sich wahnsinnig freuen!

Zum Abschluss wie immer die Bilder der Woche.

Woche 16

 

 Animation seit Trainingsbeginn

Print-Version hier

Woche 15 - Grenzerfahrung

Nein, ich habe diese Woche keine Grenzerfahrung gemacht, aber ich durfte - wie schon im Bericht von Woche 13 angekündigt - dabei sein, wie Rainer Predl sieben Tage lang seine Grenzen am Laufband auslotete und schaute, wie weit sein Körper ihn tragen würde. Wer nichts über Sport lesen möchte, sondern nur, was ich von Rainer gelernt habe, der möge gleich nach unten scrollen ... ob dann aber der gesamte Kontext verständlich ist, bin ich mir nicht sicher ;-)

Bei diesem Unternehmen war mir schon im Dezember klar, dass ich - wenn schon aus beruflichen und damit zeitlichen Gründen nicht im Betreuer-Team - Rainer zumindest laufend unterstützen möchte. Und so fand ich mich Mittwoch Mittag im Megafit-Studio Gänserndorf zum Begleitlaufbandlauf von 14h bis 2h früh ein. Im folgenden Bericht versteht meine dabei auftretenden Schwierigkeiten bitte nicht als Überhöhung meiner selbst, sondern einfach als eine Faktenbeschreibung - Ultra-Training ist nun einmal nicht immer lustig & heppi-peppi-locker und man befindet sich nicht immer in der Komfort-Zone. Auch das und den Umgang damit möchte ich darstellen, vielleicht hilft es ja dem einen oder der anderen selbst auch weiter. Genauso wie ich von Rainer während des Begleitlaufs und überhaupt während der ganzen Woche sehr viel für mich lernen konnte.

Ausgang nimmt mein Bericht Dienstag Abend mit einem lockeren Lauf auf meiner üblichen Hausrunde zum Lusthaus im Wiener Prater und wieder retour. Am Ende des Laufs fängt der Muskel oberhalb des rechten Knöchels (höchstwahrscheinlich der Peroneus) plötzlich massiv an zu ziehen und zu krampfen. Gehen ist danach nur mit Schmerzen möglich. Geh bitte, muss das sein - lief doch gerade so fein und morgen steht der lange Lauf beim Rainer an. Und außerdem - woher denn überhaupt die Schmerzen? Es war ja gar nix beim Lauf. Dunkel fällt mir dann ein, dass ich am Anfang des Laufs leicht verknöchelt bin, aber dabei hatte ich eigentlich nichts gespürt, war nur ein kleiner Stolperer. Naja, offenbar kam der Schmerz erst später. Also ordentlich kühlen und hoffen, dass es mittwochs wieder gut ist. War es auch. Ein leichtes Ziehen bei Seitwärtsbelastung war zu spüren, aber gehen war schmerzfrei möglich. Ein paar Testlaufschritte ebenso. Alles klar, um mit Sack und Pack (alles für eine Übernachtung war dabei) nach Gänserndorf zu reisen. Dort wurde ich vom Team herzlich begrüßt und gleich freundschaftlich aufgenommen - natürlich ob des Volumens meines Gepäcks mit dem Hinweis, ob ich hier gleich dauerhaft einziehen möchte :-D. Ja, der Schmäh lief gut im Team, jeder bekam sein Fett ab, was bei 7 Tagen Dauerstress und -belastung wohl mehr als wichtig war.

Um 14h also rauf aufs Laufband und los ging's. Rainer hatte bereits 479 Laufbandkilometer in den Beinen, ich noch 0. Geplant hatte ich in den 12 Stunden 100km zu absolvieren. Bei meinem üblichen Lauftempo bei den langen Einheiten von 6:00min/km also 10 Stunden reine Laufzeit und 2 Stunden Zeit für Pausen oder noch ein paar Extrakilometer über die 100 hinaus. Rainer hatte einen Rhythmus von meist 5km laufen und dann kurze Gehphase am Laufband und wieder 5km oder überhaupt kurze Pause zwischen den 5km-Stints. Ich versuchte, meine Pausen so zu legen, dass ich wenn möglich gleichzeitig mit Rainer pausierte und zumindest immer auch dann lief, wenn er lief. Ich hoffte, das würde ihn motivieren, wenn er jemanden laufend neben sich hat. Ein wenig versuchte ich natürlich auch, mich mit Rainer zu unterhalten, aber mir kam vor, er wollte eigentlich viel mehr für sich in Ruhe und ohne Ablenkung laufen. Ab und an mal die neuesten Einträge auf Facebook wollte er sehen, dann aber einfach wieder nur auf der Leinwand vor ihm ein wunderschönes Landschaftsbild einer Bergwelt mit endlos langer Straße sehen - ich muss sagen, mit der Zeit begann dieses (Stand-)Bild auch für mich eine gewisse Dynamik in meiner Gedankenwelt zu entwickeln. Dazu Musik in seinen Ohren vom iPod und so ging es dahin. Immer wieder kleine Wünsche an die Betreuer, aber alles extrem ruhig, unaufgeregt und gelassen. Und das bei der Anstrengung, die er bereits den vierten Tag lang erlebte. Der Ausspruch (in anderem Kontext zitiert in meinem Bericht vom 24h-Lauf in Brugg 2013) von Gerhard Eggenreich "In der Ruhe liegt die Kraft!" kam mir dabei wieder in den Sinn. Wie wahr, Rainer schien wirklich aus der Ruhe extrem viel Kraft zu schöpfen. Einfach eins mit sich und dem Laufschritt. Gehen am normalen Untergrund konnte er fast nicht mehr bzw. war es extrem unrund. Aber am Laufband war alles wieder wie weggeblasen und der Laufschritt rund als würde er gerade erst anfangen. Wahnsinn! Und das Stunde um Stunde immer wieder aufs Neue. Faszinierend.

Bei mir selbst wurde es nach gerade einmal 3 Stunden Laufzeit und 30km weniger lustig. Der Peroneus (nennen wir das Problem mal so) rechts begann zu krampfen und Stiche fuhren entlang der Wade vom Sprungelenk bis zum Knie hinauf. Hm, was tun? Ich kann ja nicht nach 3 Stunden schon wieder aufhören - zu sehr hatte ich mich auch auf diesen Lauf mit Rainer gefreut. Und auch wenn noch andere Begleitläufer da waren - an diesem Nachmittag und Abend waren großteils 4 Laufbänder (Rainer und bis zu drei Begleitläufer) im Einsatz -, so hatte ich ihm doch versprochen, dass ich mit ihm bis 2h nachts laufen würde. Und außerdem hatte ich auch EUR 0.50 je gemeinsam gelaufenem Kilometer für Rainers Benefizaktion zugunsten des Kinderhospiz Sterntalerhof ausgelobt. Daher also kurze Pause, kühlendes Gel auftragen, bisschen Selbstmassage um den Muskel locker zu bekommen und dann wieder vorsichtig weiter. Auch etwas mit der Fußstellung und dem Fußaufsatz experimentieren um zu schauen, in welcher Position schmerzfreies Laufen möglich war. So fand ich dann mit minimaler Veränderung meines Laufschritts auch eine schmerzfreie Position und so ging's dann die restliche Zeit mit einem nur leichten Ziehen voran. Also auch das wieder eine gute Vorbereitung für meinen 24-Stundenlauf: nicht gleich jedem Schmerz des Körpers nachgeben, sondern ein bisschen probieren und versuchen den Schmerz auch wegzudenken oder drüberzulaufen bis der Körper sich damit abfindet. Weil mir kam zumindest vor, dass auch Rainer dies tat - dem Körper einfach keine Chance geben bis er von selbst aufhört sich zu wehren. Natürlich immer auch mit dem Wissen um das eigene Körpergefühl, wann es gefährlich werden könnte bzw. welche Schmerzen tolerierbar sind. Weil mir war vom Gefühl her klar, dass es nur eine muskuläre Sache und eine Art Krampfzustand bei mir war, aber nichts eigentlich Ernsthaftes.

So liefen wir dahin und bei mir lief auch das Wasser oben rein und schwitzte sich durch alle Poren gleich wieder raus. Für mich frischluftliebenden Polarbären, der normalerweise am Laufband bei maximal 17°C und weit geöffnetem Fenster trainiert, waren die Verhältnisse im Fitness-Studio ziemlich grenzwertig. Gefühlt hatte es ca. 23°C sowie eine extrem stickige, sauerstoffarme und trockene Luft. Ich trank in den 12 Stunden neben Unmengen von Wasser auch einen halben Liter von hochangereichertem Salzwasser, um den Salzverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Wie Rainer das sieben Tage lang aushielt? Für mich einfach unglaublich! Ein wahrer Wüstenfuchs - was er bei seinem Sieg in der Sahara bereits unter Beweis gestellt hatte ;-). Durch das Abwischen des Schweißes und die salzige Haut sah ich am nächsten Tag im Gesicht wie nach einem Sonnenbrand aus - und häutete mich noch bis Samstag Abend, trotz seit Donnerstag früh fast stündlicher Pflege mit Feuchtigkeitscreme.

Abendessen

Um 0h30 war ich dann bei 90km angelangt. Also noch 1h30 Zeit für die restlichen 10 Kilometer. Ein wenig müde wurde ich doch schon, mit Laufen wäre ich in einer Stunde fertig und Rainer war jetzt eigentlich mehrheitlich am Gehen, weil er schon die nächtliche Regeneration einleitete. Auch ich wollte mich nicht mehr vollends verausgaben - es war ja schließlich nur ein Trainingslauf, ich habe noch zwei weitere Belastungsblöcke am Programm bis Sárvár - und den Peroneus überreizen musste auch nicht sein. Und so beschloss ich, mit Rainer so lange mitzuwandern bis er vielleicht doch wieder lief. Bei 6km/h Gehtempo wären das auch 9 Kilometer in 1h30, d.h. ganz kurz noch Laufen und die geplanten 100km sind voll. So kam es dann auch in etwa, nur dass Rainer mit dem Team verhandelte, doch etwas früher Schluss zu machen um mehr Zeit für die Nachbehandlung (Blasen aufstechen, etc.) zu haben. Um nicht allzuviel nach Rainer fertig zu werden, fing ich auch wieder an zu laufen und hatte meine 100km schließlich nach 10h20 reiner Laufzeit bzw. 11h50 inklusive Pausen erledigt. Danach gab's noch Abendessen.

Nach Essen und Duschen ging ich dann so gegen 3h schlafen. Nun ja, das Schlafen hat dann gar nicht funktioniert. Der Körper war doch aufgeputscht, die mitgebrachte Gymnastikmatte konnte nicht mit dem Komfort eines Bettes mithalten und der Outdoorschlafsack war für die gut beheizte Garderobe auch ein wenig zu viel des Guten. Resultat: ich döste 2 Stunden vor mich hin (um 5h war wieder Tagwache des Betreuer-Teams, da wollte ich natürlich dabei sein), las und kommentierte im Internet und vertrieb mir die Zeit :-). Nachdem ich mir irgendwie schon dachte, dass der Schlafentzug sich wohl im Laufe des Donnerstags bemerkbar machen würde, nutzte ich die Gelegenheit, Rainer gleich in der Früh bei seinem Start nochmals 5km am Laufband zu begleiten. Das ersparte mir dann die geplante Einheit am Abend. Und das war gut so, denn zu der wäre ich vor Müdigkeit nicht mehr in der Lage gewesen. Wie Rainer es bewerkstelligte, nach seinen deutlich längeren Läufen tagsüber, schlafen zu können und am nächsten Tag gut regeneriert von Neuem loszulegen - ich wiederhole mich: unglaublich!

Freitags hatte ich dann auch lauffrei und nur Massage am Programm - das war wohltuend. Samstag (17km) und Sonntag (knapp 30km) waren die Beine dann wieder locker und die 9 Tage regeneratives Training bzw. die 9 Entlastungstage konnten gut beginnen, bevor dann wieder der nächste dreiwöchige Belastungsblock startet.

Dies war jetzt die dritte Trainingswoche in Folge mit über 180 Wochenkilometern und ich habe es eigentlich gut verkraftet. Mit dem vorgezogenen langen Lauf am Mittwoch in Kombination mit dem vorhergehenden langen Lauf am Samstag und ein paar Zwischeneinheiten lag die Kilometerleistung über 7 Tage rollierend diese Woche nunmehr bei 264km, was das meiste ist, was ich jemals innerhalb von 7 Tagen gelaufen bin (bisheriger Rekord waren 254,4km, allerdings auf Trainingslager und neben Laufen nichts zu tun). Übrigens zum Vergleich: Rainer lief in seinen 7 Tagen am Laufband 852,46km!

>>>> Nun zu meinen "Lessons learnt" ...

Was nehme ich neben dem unglaublichen und wohl einzigartigen Erlebnis, bei dieser Extremleistung von Rainer dabei gewesen zu sein, für mich selbst mit?

Relationen haben sich für mich verschoben. Kam mir bisher ein 24-Stundenlauf lang vor, so denke ich jetzt, eigentlich ist das ja fast ein Sprint im Vergleich zu sieben Tagen am Laufband. Nur ist dieses Vergleichen der falsche Ansatz. Denn jeder bringt seine eigenen Voraussetzungen und damit verbunden seine eigenen Herausforderungen und Ziele mit. Egal, ob das im Laufen, in einer anderen Sportart, im beruflichen Leben, oder wo auch immer ist. Letztlich geht es darum, selbst weiter zu kommen, sich selbst weiter zu entwickeln und seine eigenen Grenzen auszuloten und zu erweitern. Sehr gut gefällt mir dazu nebenstehender Spruch, der auch in die gleiche Richtung geht wie Rainers Ausstattermarke UVU, was für You-versus-You steht, also das "Bezwingen" und Kämpfen mit sich selbst.

Positives Denken und Gelassenheit: Rainer hat in dem dreiviertel Tag, den ich ihn live erlebte, nicht ein kritisches Wort gesagt, er war nie hektisch oder ungehalten, er hat nie über sein "Schicksal" gejammert. Immer ruhig, ab und an ein sehr trockener Humor (herrlich dazu auch am Schlusstag: als plötzlich das Publikum zu klatschen beginnt, nimmt Rainer seine Ohrstöpsel raus und fragt, was denn los sei, nur damit er es auch wisse, ob's was besonders gäbe - ja, er hatte noch 2km bis zur Marke von 850 Kilometern ;-). Diese positive Einstellung möchte ich auch bei meinem 24-Stundenlauf umsetzen. So sehe ich auch das Nichtschlafen-Können als positiv: ich weiß jetzt wenigstens, dass - selbst wenn es nur ein Trainingslauf ist - mein Körper nicht unmittelbar nach der Anstrengung schlafen kann. D.h. wenn mir in Sárvár der Gedanke kommt, ich möchte nur mehr schlafen, weiß ich, es ist ein sinnloser Gedanke, es funktioniert nicht. Also werde ich mir den Wunsch gleich aus dem Kopf schlagen und einfach weiter tun. Hilft nix, da muss ich durch, das habe ich mir selbst so gewunschen, dass ich diesen Lauf mache. Und es gilt auch wieder "Go (Run) 24 hours without complaining (not even once). Then watch how your life starts changing."

Betreuung: auch das hat sich wieder gezeigt: ohne Betreuung wäre die Leistung von Rainer nicht möglich gewesen. Ein großes Team hatte er um sich versammelt, auch nötig, wenn er 7 Tage praktisch rund um die Uhr gehegt und gepflegt werden sollte. Und das Team hatte sich auch einiges ausgedacht - Kostümpartys wurden gefeiert, von den Personen-Typen auch gut durchmischt (der Harte, der Einfühlsame, der Lustige, ...). Aus meiner eigenen Erfahrung sage ich, dass 50% der Leistung dem Team zuzuschreiben sind. Klar, laufen musste Rainer schon selbst, aber ohne Rückhalt vom Team hätte er das nie so lange durchgehalten.

Und so freue auch ich mich schon irrsinnig auf mein geniales Betreuer-Team in Sárvár, wo mich Diana, Winfried und Carola (und natürlich auch einige ganz wichtige Plüschtiere, heuer verstärkt noch durch Twinky) wieder 24 Stunden lang (bildhaft gesprochen, weil erlaubt ist es ja nicht ;-) durchtragen werden. Herzlichen Dank schon an dieser Stelle, dass ihr Euch diesen Aufwand und die Anstrengung wieder an tut! Ich verspreche Euch, ich werde mein Bestes geben, dass ich Euch mit Stolz erfülle und ein möglichst pflegeleichter Athlet sein werde. Jammern wird's nicht geben, schwierige Phasen und wohl auch Schmerzen werden auf mich zu kommen, aber das weiß ich, das habe ich mir so ausgesucht, das gehört dazu und damit werde ich umgehen können.

Und zuletzt noch das Herunterbrechen eines großen Ziels auf viele kleine. Ich hatte den Eindruck, Rainer hat einfach nur von 5km-Block zu 5km-Block gedacht und höchstens von Tag zu Tag, aber nie ans große Ganze, das ergibt sich dann eh von selbst. Für mich als Erkenntnis: ich werde ebenfalls wieder nur Runde für Runde denken, niemals hochrechnen, wie weit ich jetzt kommen könnte oder auch nicht, sondern einfach nur Runde für Runde das Maximum des jeweils Möglichen herausholen. Eine gute Leistung wird dann das Resultat sein und viele Euro bei meiner Benefizaktion "Martin läuft 24 Stunden" für die Stiftung Kindertraum einbringen. Tiefs wird es geben, aber die werden auch wieder vergehen und auch die Tiefs werde ich genießen, weil wenn's einfach wäre, dann könnte es ja jeder. :-)

Und von Rainers Motivationswand gefallen mir zwei Sprüche besonders gut: "Kannst Du Deine Grenzen brechen? - Ich geb' Euch mein Versprechen!" sowie "Jeder Stillstand ist ein Rückstand - Wille & ein Weg!"

In diesem Sinne: Lieber Rainer, herzlichen Dank, dass ich Dich und Dein Team bei diesem Projekt erleben durfte und vieles für meine eigenen Ziele mitnehmen konnte! Gratulation zum neuen Weltrekord, aber noch viel mehr zum Sieg über Dich selbst und das Verschieben Deiner eigenen Grenzen!

Zum Abschluss die üblichen Grafiken "On the road to Sárvár".

Woche 15

Animation seit Trainingsbeginn

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Woche 14 - Woche der Wissenschaft

Dies scheint die Woche der wissenschaftlichen Studien gewesen zu sein. Einerseits geistert ein Artikel der FAZ über das erhöhte Sterblichkeitsrisiko durch „exzessives Joggen“ durch die medialen Weiten, andererseits habe ich selbst aus aktuellem Anlass ein paar Berechnungen (allerdings nicht zur Sterblichkeit) angestellt. Aber eines nach dem anderen.

Also zunächst zum FAZ-Artikel (der ganze Artikel findet sich hier). Abgesehen davon, dass ich mich nicht betroffen fühle, da ich laufe und nicht jogge (zum Unterschied zwischen Jogger und Läufer siehe beispielsweise dieser Artikel) ist’s natürlich interessant zu lesen, was da wieder verzapft wird. Weil erfahrungsgemäß dauert es nicht lange, bis ich darauf angesprochen werde. Was von der Studie zu halten ist, wird in dieser Analyse der Studie trefflichst argumentiert. Also: nicht alles was sich wissenschaftliche Studie nennt ist auch wirklich wissenschaftlich. Aber fürs Uni-Ranking (je mehr Papers umso besser) und das eigene akademische Standing hilft es. Liest ja eh keiner im Detail ... naja, jedenfalls bestätigt es wieder einmal: traue keiner Statistik, die Du nicht selbst interpretiert hast. Und mein Training erhöht mein vorzeitiges Ablebensrisiko also nicht – und falls doch, dann war ich bis dahin wenigstens glücklich! Ich schicke übrigens noch einen weiteren Artikel, der die Vorzüge regelmäßigen Trainings und auch von Ultralauf beschreibt (eher auf der qualitativen Ebene) ins Rennen: "Ultraläufe: Jenseits des Marathons"

ein corpus delicti ...

Jetzt aber zu meiner eigenen „Studie“. Naja, es ist eigentlich keine Studie, sondern ein Hypothesentest. Zum wiederholten Male kam nämlich diese Woche beim Mittagessen in der Arbeit wieder eine Bemerkung der Art „Was, Du isst noch ein zweites Falafel-Sandwich?“ (dass ich dieses sogar noch mit zusätzlichem Schafkäse angereichert hatte, ist dabei gar nicht aufgefallen ;-)) oder „Das ist aber eine ordentliche Portion – das könnte ich nie essen, wie schaffst Du das?“. Nun ja, selbstreflektierend wie ich bin, nehme ich mir solche Anmerkungen natürlich zu Herzen und gehe in mich.

Bin ich wirklich so extrem verfressen? Habe ich eine hormonelle Körperfehlfunktion? Warum erzeuge ich dieses ungläubige Staunen (ich fasse es mal positiv auf)? Fakt ist jedenfalls, dass ich offenbar deutlich mehr futtere als die meisten anderen, dennoch nehme ich derzeit tendenziell aber eher ab als zu. Körperliche Fehlfunktionen sind mir aus allen bisherigen ärztlichen Untersuchungen glücklicherweise nicht bekannt, mein Körper funktioniert also wohl normal. Bleibt als Erklärung eigentlich nur, dass ich die aufgenommene Energie auch entsprechend „verbrenne“. Um diese These zu stützen, ist es daher interessant, zu berechnen, wieviel Energie ich eigentlich aufgrund meines Lauftrainings zusätzlich zum Grundumsatz verbrauche. Das Krafttraining und die meist täglich 1,8 Kilometer zu Fuß in die Arbeit und auf selber Strecke wieder retour, lasse ich mal außen vor, das ist nicht so viel.

Zum Energieverbrauch beim Laufen gibt es diverseste Untersuchungen und Formeln. Letztlich ergeben alle mehr oder weniger dieselben Richtwerte. Ich habe mich für die Formel von Léger 1984 entschieden, da sie einen guten Kompromiss zwischen Parametervielfalt aber auch einfachem Aufbau darstellt. Diese Formel basiert auf einer Regression über die Ergebnisse vieler Studien zum Energieverbrauch bei Bewegung. Das Original-Paper findet sich hier für alle Interessierten.

Jedenfalls lautet die Formel: VO2 = (2,209 + 3,1633 * V) und gibt die nötige Sauerstoffaufnahmemenge VO2 in Milliliter an, welche pro Kilogramm Masse nötig ist, um diese mit der Geschwindigkeit V (in km/h) eine Minute lang zu bewegen. Ein Liter VO2 entspricht übrigens 4,85 kCal. Ist man soweit, ist es daher ein Leichtes zu errechnen, wieviel Energie E (in kCal) nötig ist, um einen Körper mit Masse M (in kg) in der Geschwindigkeit V (in km/h) über eine Zeit T (in Minuten) zu bewegen, nämlich:

E = (2,209 + 3,1633 * V) / 1000 * 4,85 * M * T

D.h. für einen 12km-Lauf in einer Stunde (=Schnitt 5:00min/km bzw. V = 12km/h und T = 60 Minuten) benötigt man bei einem Gewicht von M=67,5kg etwa E=790kCal. Prüft man diesen Wert mit diversen im Internet kursierenden Kalorienrechnern, den Aufzeichnungen der Pulsuhren und diversen Faustformeln, so kommen alle mehr oder weniger auf diese Größenordnung. Zu Informationszwecken: eine Trainingseinheit von 80km in einer Geschwindigkeit von 10km/h (=8 Stunden Dauer) ergibt dann übrigens knapp über 5.300kCal an Energiebedarf.

Jetzt ist nur noch diese Formel mit meinen Trainingsaufzeichnungen zu verknüpfen und es ergibt sich, dass ich in den 14 Wochen seit Trainingsbeginn im November durch Laufen 130.494 kCal verbraucht habe, also im Schnitt ca. 9.300 kCal pro Woche oder ca. 1.330 kCal pro Wochentag. Nun, das ist somit in etwa eine weitere Hauptmahlzeit zum "normalen" Grundumsatz täglich.

Nachdem meine unregelmäßige quantitative sowie regelmäßige optische Gewichtskontrolle wie gesagt keine Zunahme meiner Körpermasse anzeigt, sehe ich die oben angeführte Formel als auch empirisch bestätigt – ich scheine offenbar die aufgenommene Energie beim Training entsprechend in Vortrieb umzusetzen. Exakt könnte ich die Formel noch durch ein Kalorienprotokoll je Mahlzeit verifizieren, das ist mir dann aber doch zuviel Aufwand :-)

Auf einen einfachen Nenner gebracht: viel Laufen = auch viel Essen!

Kilometer & Energie 7 Tage rollierend

Trainingstechnisch verlief die Woche gut, Tempoeinheit gab es aus Vorsichtsgründen keine und da der lange Lauf bereits am Samstag erfolgte, kam ich rollierend über 7 Kalendertage auch auf den bisherigen Höchstwert von 239,9km - mit entsprechend korrespondierendem Energiebedarf :-) ... nach diesem Peak kommen nun drei ruhigere Trainingstage bevor dann wie schon letzte Woche im Blog erwähnt der Begleitlaufbandlauf beim 7-Tage-Weltrekord-Versuch von Rainer Predl am Programm steht. Danach gibt's dann wieder eine Entlastungswoche.

Abschließend die gewohnte Grafik "The Road to Sárvár" und wer mich am Weg begleiten möchte, besucht doch bitte auch die Seite meiner Benefizaktion martin24h.awardspace.biz

Woche 14

Animation seit Trainingsbeginn

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Woche 13 - ein schmaler Grat

Bevor's zum Sportlichen geht: vielen Dank an das zahlreiche positive Feedback zur angelaufenen Benefizaktion für die Stiftung Kindertraum. Einige fixe Spendenzusagen sind schon eingegangen: ersichtlich auf meiner Spendenseite http://martin24h.awardspace.biz anhand vieler hocherfreuter Twinkies. Und viele von euch haben schon ihre Absicht bekundet, sich ebenfalls noch zu beteiligen. Vielen Dank! Das gibt mir auch viel Motivation im Training.

Und als neues Feature für alle, die brandaktuell informiert sein möchten, wenn es einen neuen Blog-Eintrag von mir gibt: einfach rechts oben bei "Follow by Email" Eure eMail-Adresse eintragen, auf "Submit" drücken und den weiteren Anweisungen folgen (Spam-Schutz ausfüllen sowie Aktivierungs-Link, den ihr dann per eMail erhaltet, anklicken). Damit seid ihr dann jederzeit Up-To-Date was meine Vorbereitung betrifft.

Jetzt zum Sportlichen, das dem Post diese Woche seinen Titel gibt, denn diese Woche hat mir in Erinnerung gerufen, dass mein Training wohl ein schmaler Grat zwischen Make or Break ist. Die letzte Erholungswoche war für den Körper offenbar doch nicht so erholsam wie erhofft. Die wöchentliche Massage fiel wegen Erkrankung meines Masseurs aus. Dazu noch zwei Tage lang aus Zeitmangel das Dehnen der Waden vernachlässigt, aber am Dienstag dann wieder - weil's ja letzte Woche so nett war - 8x1km "Pseudo-Intervalle" in 4:14min/km mit 2:15 Minuten Trabpause gemacht. Am Mittwoch früh gab's die Rechnung dafür und die Achillessehne rechts hat zu zwicken begonnen. Dennoch abends natürlich wieder Laufen gewesen, weil so ein bisschen Zwicken halte ich schon aus, ist ja ein gutes Training wieder zu lernen, wenn während der 24 Stunden Schmerzen einsetzen wie damit umzugehen ist. Achtung Warnhinweis: dies empfehle ich ausdrücklich niemandem zur Nachahmung! Und: bei anderen weiß man es immer besser, was sinnvoll ist :-). Jedenfalls hat die Nachbehandlung nach dem Lauf dann mit Dehnen, Black-Role-rollen (wobei meine grün ist), The-Stick-Behandlung und Salbenwickel länger gedauert als das Training selbst. Donnerstag früh war's dann wieder besser, sodass das Donnerstag-Abend-Training mit viel Vorsicht auch machbar war. Danach wieder Nachbehandlung wie oben beschrieben. Freitag früh ebenfalls nochmals dehnen und rollen, dann war's abends beim Laufen sogar wieder schmerzfrei. Allerdings hab' ich dafür die Oberschenkel ordentlich gespürt. Der Donnerstag-Abend-Lauf war wohl null aus den Waden sondern nur aus den Hüftbeugern getrieben. Danach dann noch eine ausführliche Massage (Masseur wieder gesund - juhu!) und Samstag war wieder alles wie immer und bereit für den sonntäglichen Long-Jog. Also wieder Glück gehabt, aber die "Pseudo-Intervalle" werde ich mir nächste Woche wohl sparen.

Der sonntägliche Long-Jog am Laufband war laut Plan auf 70 Kilometer ausgelegt, eventuell 80 wenn es sich gut anfühlt. Nun, die ersten 20 Kilometer waren echt zäh, danach kam der Körper langsam ins Rollen und nach 60 Kilometer und 6 Stunden beschloss ich, dass die restlichen 20 km (=2 Stunden) auch noch drinnen sein müssen. Nach 75 Kilometer - wie ich nach dem Training erfuhr - dachte sich meine liebe Frau Carola dann ob meines Gegrunzes (es wurde doch langsam mühsam) schon, mich vielleicht besser vom Laufband zu holen, tat es aber aufgrund des Wissens um die Aussichtslosigkeit dieses Unterfangens doch nicht. Und ich drückte den Rest durch. Weil auch Twinky von der ersten Laufbandeinheit, wo Twinky live dabei war (siehe rechts) gar so begeistert war, gab's dann noch 1.18 Kilometer als Bonus auf die 80 Kilometer drauf - ist ja auch eine hübsch symmetrische Kilometerleistung. Damit wurde das die bisher längste Einheit on the road to Sárvár. Die Pulsanzeige von 48 bpm am Bild ist übrigens zu ignorieren - da hat der Handpulssensor vom Laufband aufgrund der Schweißgetränktheit gesponnen.

Nächste Woche werden es aber aber als Long-Jog wirklich nur 70 Kilometer und ob ich die geplanten 180+ über die Woche verteilt durchziehe, muss ich noch schauen. Denn schließlich steht schon in 1.5 Wochen von Mittwoch mittag bis Donnerstag 2h früh dann als wirklich laaaanges Training ein Begleitlaufbandlauf über ca. 100-110km beim 7-Tage-Laufband-Weltrekord-Versuch von Rainer Predl (startet am Samstag 7.2., näheres zu diesem unglaublichen Projekt zu Gunsten des Kinderhospiz Sterntalerhof auf Rainers Facebook-Event-Seite oder unter www.rainerpredl.at | Monster-Project) am Programm. Und da will ich natürlich fit sein, um gemeinsam mit Rainer möglichst viele Kilometer abzuspulen. Er macht dann so etwas wie meinen Trainingslauf 7 Tage hintereinander und das mit geplanten 153km pro Tag auch länger mit nur 3 Stunden Schlaf pro Tag :-O - unvorstellbar! Rainer freut sich übrigens auch über Anfeuerung, also schaut vorbei im Megafit-Fitnessstudio in Gänserndorf - ganz großes Kino wird das!

Als Abschluss noch die Bilder der Woche 13

und animiert seit Beginn

und als Druckversion: Training bis Woche 13