2020 läuft Martin 24 und 48 Stunden für sowieso!: Trainingsurlaub in Andalusien

Erstmals seit 2013 ging es nun im Winter wieder einmal ins Warme auf Urlaub und zum Training - das spanische Festland sollte es sein mit abwechslungsreichen und verkehrsarmen Laufstrecken sowie am Meer gelegen. Eine halbwegs passable Flugverbindung sollte es dann auch noch geben und ein auch in der Nebensaison Februar geöffnetes Hotel mit guten Besucherbewertungen. Wenn man nach diesen Kriterien die Küste zwischen Cadiz und Valencia absucht, den "Kennen-wir-schon"-Bonus auch noch berücksichtigt, dann landet man in unserem Fall doch wieder wie schon 2013 in der Hotelanlagensiedlung Novo Sancti Petri, südlich von Jerez de la Frontera.

So kamen wir also am Mittwoch, 15.2., via Direktflug Wien-Malaga und anschließender Autofahrt abends in Novo Sancti Petri und unserem Hotel Hipotels Barrosa Park an. Vor dem Abendessen ging sich dann noch eine kurze Resortrunde aus. Aufgrund der im Vergleich zu Wien angenehmen Temperaturen natürlich in kurz/kurz - ganz im Gegensatz zu den laufenden Spaniern: die waren in Wintertight, Haube, Handschuhe und Jacke eingepackt. Erste Einheit (mehr Details auf Strava): kurz/kurz ist soooooo fein, 6.36km, 29:23, 4:37min/km.

Donnerstag dann die erste richtige Trainingseinheit. Der Fokus des Urlaubs sollte zwar auf einem Ausdauerblock liegen, aber bis dieser am Sonntag so richtig startet, wollte ich die Wärme nutzen, um auch wieder ein bisschen Tempo in meine Beine zu bekommen. Dank der Radiusköpfcheneinstauchung lagen die letzten schnelleren Kilometer ja schon ein paar Wochen zurück (genauer gesagt der Wiener Silvesterlauf). So war dann das Fahrtspiel mit 1-2-3-2-1 Kilometern im Wechsel mit 3 Minuten "gemütlich" vom Zieltempo her ein schwieriges Unterfangen. Prinzipiell 10er-Tempo, also im Normalfall so knapp unter 4:00min/km. Nur: ist das wirklich mein momentanes 10er-Tempo? Und: wer schon mal in Novo Sancti Petri war, der weiß: richtig brettleben (im Vergleich zur Prater Hauptallee) ist hier nix und ein "bisschen" Wind weht auch immer. Also halt nach Gefühl laufen, hart, aber nicht zu hart. Rausgekommen ist dann 4:02 bei Gegenwind, 4:09, 4:12 bei Gegenwind, 4:02, 4:07, 4:24 (bei 1.5km Rückenwind, 1.5km Gegenwind), 4:06, 4:01 bei Rückenwind, 4:13 Rückenwind aber schon etwas betoniert und gefühlt leicht bergauf. Verewigt als bewegte Bilder in diesem First-Person-Running-Video. Der Akku hielt leider nicht so lange durch wie ich und der YouTube-Bildentwackler sorgt teilweise für seltsame Effekte, aber ohne Entwacklung würde dem Betrachter ziemlich übel beim Anschauen :-) . Für ein bisschen Vermittlung des Lauffeelings sollte die Qualität aber genügen und wenn mir jemand eine GoPro sponsern möchte ... ich sag' nicht nein. Gesamt: 19.18km, 1h29.14, 4:39min/km.

hinter mir der Hafen von Roche
und Blick auf Conil

Freitag dann ein gemütlicher Tag, mein Trinkhüftgurt Source Hipster wollte für den kommenden Ausdauerblock getestet werden. Nachdem ich mit Trinkrucksäcken und meiner Schulterpartie nicht so recht klar komme, schien mir das Konzept eines Trinkhüftgurts mit horizontaler Trinkblase einen Versuch wert. Zur Stabilisierung ein leichtes Schultergeschirr, aber das Hauptgewicht auf der Hüfte. Nun ja, mit 1,5 Liter Wasser und den dünnen Schulterriemchen kam ich überhaupt nicht klar. Die Schultern verkrampften binnen weniger Kilometer und ohne Geschirr wackelte der Hüftgurt ziemlich herum. Also Wasser aus der Trinkblase ablassen und mit nur mehr knapp 1 Liter ging es dann auch ohne Schultergeschirr, dass der Trinkgurt fest saß.

Das war dann bis auf das bisschen Zusatzgewicht auf der Hüfte im Oberkörper wieder ein ganz normales Laufgefühl. Hipster: wir könnten wohl in den nächsten Tagen Freunde werden, nur dünner werden darf ich nicht mehr, da die Schnalle nicht mehr viel enger stellbar ist :-). Aber da wirken Frühstücks- und Abendbüffet im Hotel ohnehin entgegen. Gesamt: 17.82km, 1h29.36, 5:02min/km.

Samstag dann noch als kleine Vorermüdung vor dem Ausdauerblock ein 10km Schwellentempolauf. Glücklicherweise wieder mit First-Person-Running-Video (inkl. Weg durchs Hotel), da sich meine Garmin Forerunner 920XT weigerte, diese Einheit zu übertragen und dann überhaupt kommentarlos löschte. Also so peinlich waren die km-Splits jetzt auch wieder nicht :-) Im Video hört man (abgesehen von meinem Keuchen) schön das Piepsen je Kilometer womit sich die 10km "Schwelle" in 42:10 ergeben (Einlaufen 4:59, 4:43, 4:40, dann 4:20, 4:18, 4:18, 4:16, 4:13, 4:13, 4:16, 4:02, 4:08, 4:06 - auslaufen dann nicht mehr komplett am Video). Gesamt (aus der Notiz direkt nach dem Lauf, diesmal keine Strecke auf Strava, aber es war vom Hotel zum Hafen von Sancti Petri und retour und dann noch Auslaufen in Novo Sancti Petri): 17.25km, 1h17.50, 4:30min/km.

Damit war die erste Vorbereitung abgeschlossen und ich begann mich auf den Ausdauerblock mental einzustimmen. Dazu hatte ich eine wunderbare Veranstaltung entdeckt: den "Estrella de Andalucía". Ein fünftägiger Etappenlauf, immer startend in einem 5km-Umkreis rund um unser Hotel (daher die Bezeichnung des Sternlaufs), mit 5 ca. je 50km langen Etappen. Leider hielt sich der Veranstalter mit Werbung zu seinem Lauf sehr zurück, sodass ich der einzige Teilnehmer blieb ;-).

Selfie nach Tag 1

Sonntags ging es los mit einer Etappe mehr oder weniger immer in Hotelnähe bleibend. Inspiriert von Valentin Pfeil (der brannte seinen Gummi deutlich schneller auf den Asphalt bzw. in die Sandstraßen) ging es vom Hotel im Nieselregen nach Roche, dann ein wenig ins Hinterland zur N340, von dort wieder zurück, durch ein hübsches Pinienwäldchen, zum Hotel (Wasserstelle), weiter zum alten Hafen von Sancti Petri, wieder zum Hotel (Wasserstelle) und noch einmal über Roche hinaus zum bereits bekannten Leuchtturm von Roche und auf selbigem Weg wieder retour zum Hotel. Auf den letzten Kilometern öffnete der Himmel dann so richtig fein seine Schleusen und zum Wind kam auch noch Regen. Aber gut, Regen bei ca. 14°C ist erträglich, wenn auch nicht super angenehm. Aber die erste Etappe mit 51.73km (5h01.29, 5:50min/km) war eingefahren. Dank der Nahrungsaufnahme der ersten drei Urlaubstage lief diese Etappe mittels voller Speicher ausschließlich mit Wasserversorgung, aber ohne sonstige Nährstoffe.

Blick auf San Fernando und
8km weiter im Hintergrund der
Wendepunkt am Strand

Montags dann Tag 2 des "Estrella de Andalucía". Heute führte die Strecke vom Hotel via Chiclana de la Frontera und entlang des Naturschutzgebietes Parque Natural Bahía de Cadíz mit unter anderem uralten Salinen aus der Phönizierzeit nach San Fernando (im Volksmund auch "Schlafdorf" von Cadíz genannt) und zur Playa de Camposoto. Eine hübsch abwechslungsreiche Strecke mit belebter Stadt, menschenleerem Naturschutzgebiet, wieder belebter Stadt (verschlafen wirkt San Fernando nicht) und wieder ruhigem Strandgebiet.

es fährt kein Zug nach nirgendwo

Von Chiclana nach San Fernando ist die Orientierung auch einfach: immer nur dem Sandradweg neben der Straßenbahnverbindung zwischen Chiclana und San Fernando folgen. Auf den Schienen laufen wäre zwar unbequem, aber theoretisch möglich: die Bahnverbindung rostet seit mehreren Jahren vor sich hin und wurde bisher nicht in Betrieb genommen. Einer der Gründe: San Fernando und Chiclana konnten sich (verkürzt dargestellt) bisher nicht einigen, auf wessen Gemeindegebiet das E-Werk zur Stromversorgung der Bahnverbindung errichtet werden soll. Aber proper ist die Schienentrasse schon :-), in San Fernando sogar zwischen den Gleisen mit künstlicher Wiese dekoriert.

Wendepunkt-Selfie

Bergwertung in
Chiclana

Nun ja, am Strand ein Wendepunkt-Selfie und wieder retour. Bei einem hübschen kleinen Spielplatz mit Trinkbrunnen am Rande von San Fernando gab's dann eine Verpflegungspause. Am Rückweg einige Fotos, wobei es ob des Windes nicht ganz einfach war, diese halbwegs wackelfrei hin zu bekommen. Und noch unangenehmer waren dann die Kilometer zwischen San Fernando und Chiclana mit heftigem Gegen- und Seitenwind zu absolvieren. Aber der Wind ist ja bekanntlich unser Freund und bester Trainingspartner - also danke Bro'!

Selfie nach Tag 2 und vorm Pool

Am Rande von Chiclana mäanderte ich dann wie schon am Hinweg in einer Siedlung ein wenig herum, da immer wieder eigentlich vorhandene Straßendurchfahrten einfach von einem Anwesen zugemauert waren. So ergibt sich ein schönes Labyrinth, aber mit einigen hilfsbereiten Anrainern (ich: "Salida???" - lange spanische Antwort, das Richtungshandzeichen verstand ich letztendlich) fand ich dann doch den Ausgang. Heute endete die Etappe nach 52.18km (5h10.56, 5:58min/km) ohne Regen und mit einer Erfrischung für die Beine im unbeheizten Außenpool.

im Pinienwald

Tag 3 startete am Dienstag von Roche aus, führte über ein nettes Pinienwäldchen Richtung Conil, dann zur Strandpromenade von Conil, weiter entlang zum und am Strand von El Palmar und dann via Zahora zum Cabo Trafalgar (ja, das Kap mit der Seeschlacht von Nelson gegen die französisch-spanische Flotte, einem überwältigenden Sieg der Briten und daher der Benennung des Trafalgar-Squares in London samt Statue von Nelson, der die Schlacht ja nicht überlebte).

der Wind macht mich fertig

Hört sich leichter an als es war, denn mein Trainingspartner "Wind" zeigte heute alles, was er drauf hatte. Und so war im Gegenwind teilweise nur Gehen möglich, da es so stark wehte, dass man in der Flugphase des Laufens einen Teil des Raumgewinns wieder einbüßte. So sank auch der Kilometerschnitt heute doch deutlich.

Am Cabo Trafalgar ging es dann durch Sandverwehungen (inklusive Sandpeeling bis zu den Hüften dank des heftigen Sturms). Aber ich erreichte den Leuchtturm und den Etappenwendepunkt.

Wendepunkt-Selfie

Zurück war jetzt aber Freude angesagt: mein Trainingspartner Wind hatte nicht gedreht und so schob er nun doch immer wieder ordentlich an. So waren dann ohne Mehraufwand plötzlich statt windberuhigten knapp über 6:00min/km auch 5:20 bis 5:30min/km drinnen. Bei Seitenwind brachte das leider dann nicht so viel, sondern führte eher nur zu einer netten Schräglage.

Blick auf Conil

Selfie nach Tag 3

Aber ich genoss die Etappe bei Sonnenschein und netten Motiven. Aber Kraft hatte der Gegenwind doch ordentlich gekostet, sodass die Steigungen in und um Conil (dürfte auch auf 7 Hügeln errichtet worden sein) zur Qual wurden. Aber ich erreichte das Ziel in Roche, musste jedoch noch eine kleine Schleife anhängen, da die Etappe sonst keine 50km aufgewiesen hätte - da hat sich der Veranstalter ein bisschen vermessen.

Naja, kein Problem, schauen wir uns halt noch ein bisschen was von Roche an. Daten der Etappe: 50.22km, 5h23.41, 6:27min/km.

Selfie nach Tag 4

Tag 4: nach dem Wind von gestern hatte sich der Veranstalter für heute eine Überraschung einfallen lassen. Die Etappe wurde auf 30km verkürzt, dafür gab's auch nur Wasserverpflegung und zwecks Wiederbelebung der Beine vom Ultraschlapfgemütlichwackelschritt in 6:00min/km wurde ein Tempo von jedenfalls unter 5:30min/km gefordert um nicht aus der Gesamtwertung zu fallen. Also hieß es sich ranhalten. Der Tag heute sollte eigentlich nur gering windig sein - haha, da hat der verantwortliche Meteorologe wohl besonders lustig sein wollen. Also ganz so schlimm wie an Tag 3 war es nicht, aber immer noch ordentlich windig.
Aber hilft nix, Gas geben war angesagt. Die ersten 8.5km bis zum Leuchtturm von Roche mit Gegenwind, dann dafür retour bis zum Hafen von Sancti Petri mit Rückenwind, um nach 24km für die letzten 6km wieder voll in den Wind zu drehen - man ist ja eh noch nicht müde. Charakterbildend :-). Aber jedenfalls das Zeitlimit von 5:30min/km konnte ich klar einhalten und die Etappe nach 30.34km (2h29.11; 4:55min/km) erfolgreich beenden. Streckenmäßig jetzt nicht so toll heute, weil schon bekannte Wege, aber nach den ersten drei Tagen Wackeln fühlte sich das heutige Tempo fast wie Fliegen (und zwar ohne Sturz!) an.

Tag 5: Grande Finale des Estrella de Andalucia mit der Königsetappe ins malerisch gelegene weiße Dorf Medina Sidonia. Start der heutigen Etappe war in Chiclana de la Frontera. Leider verzählte ich mich bei der Anreise bei den Kreisverkehren (es gibt hier noch mehr als in Niederösterreich), sodass gleich mal vom Parkplatz weg je ein Extrakilometer zu Beginn und dann, weil Wendestrecke natürlich auch am Ende, anfielen. Aber macht nix, ein Kilometer mehr zum Rundwerden beim Laufen bevor es zur Stadtquerung von Chiclana den Hügel hinauf lief und auf der anderen Seite gleich wieder steil bergab. Am Stadtrand ging es dann durch einige Siedlungen mit jeder Menge Wachhunden. Prinzipiell habe ich ja kein Problem mit oder Angst vor Hunden, aber diese hier schienen an Läufer gar nicht gewöhnt und recht aggressiv - vor allem auch gleich je Gehöft mindestens 2 bis 3. Zwar die meisten auch hinter der Hofumzäunung, aber dies war teilweise erst nahe beim Haus erkennbar und ob da wirklich nirgends ein Loch wäre? Einige waren auch vorm Tor. Um die Tiere nicht noch weiter nervös zu machen, stellte ich daher auf Wandern um und marschierte langsam vorbei. Das nervte ziemlich, da so natürlich nix weiterging mit den zu absolvierenden Kilometern.

Nach 10 Kilometern war ich dann aber endlich in der Einöde angelangt und konnte das ruhige Dahinlaufen genießen. Es ging jetzt durch den Complejo Endorreico de Chiclana, ein Natur- und Vogelschutzgebiet mit landwirtschaftlichen Flächen an den Ausläufern. Sehr idyllisch, getrübt allerdings durch einsetzenden Regen. Dieser hielt sich nicht an den Wetterbericht, der den Regen eigentlich erst für 3 Stunden später angekündigt hatte und auch nur leichten Regen, für allerdings wiederum drei Stunden. Der Regen hatte es sich aber offensichtlich anders überlegt und verteilte seine Gesamtregenmenge über nur 1,5 Stunden, dafür aber dann eben deutlich mehr je Stunde. So wurde ich ziemlich durchnässt - leichtsinnigerweise hatte ich die ohnehin leichte Regenjacke zwecks Gewichtsersparnis nicht mitgenommen, weil es würde ja eh nicht so stark regnen :-O. Mittlerweile wurde der Sandweg auch durch den Regen tiefer und es bildeten sich ordentlich tiefe Lacken. Aber umkehren wäre jetzt auch sinnlos gewesen, weil die Distanz nach Medina Sidonia war schon kürzer als retour nach Chiclana - und zur Not suche ich mir in Medina dann einen Bus für die Heimfahrt. Durch eine Kuhherde durfte ich dann auch noch durch, wieder wandernd. Und mir war jetzt schon einigermaßen kalt. Beim Laufen hielt ich mich trotz Durchnässung warm, aber Gehen war echt unangenehm. Aber gut, die Herde war auch bald hinter mir, also weiter.

Medina Sidonia

Die Landschaft links und rechts von mir war sicherlich schön, ob des Regens erblickte ich aber meist nur die 10 Meter Weg vor mir. Knapp vor Medina Sidonia ließ der Regen dann aber nach und hörte dann sogar ganz auf. So war mir immerhin ein schöner Anblick auf das weiße Dorf vergönnt. Das Foto habe ich aber ob der klammen Finger erst am Retourweg gemacht ;-). Jetzt stand noch die Bergwertung den Hügel hinauf am Programm.

Wendepunkt-Selfie
die Begeisterung ist
grenzenlos :-)

Nachdem sich durch den tiefen Sandweg gepaart mit der Belastung der letzten Tage sowie - wegen Müdigkeit - fehlender Muskelhygiene in Form von Dehnen, seit einigen Kilometern auch die rechte Achillessehne bemerkbar gemacht hatte, übertrieb ich es bergauf nicht und marschierte. Entgegen kam mir, dass der Veranstalter dann aufgrund der tiefen Sandwege den Rückweg auf Asphalt und die A390 verlegte. Eher wenig idyllisch, eine Bundesstraße retour zu laufen, aber diese Straßen sind alle recht wenig befahren, sehr breit und verfügen über einen ca. 1,5 Meter breiten Pannen-/Radstreifen. Auf dem lässt es sich dann auch sehr bequem und sicher laufen. Dazu sind auch die Autofahrer sehr rücksichtsvoll und weichen noch zusätzlich zur Straßenmitte hin aus. So konnte ich dann am Rückweg auch ein wenig die Gegend genießen.

die Windräder ... stehen still!

Denn nicht nur der Regen war vorbei, sondern - wer erkennt es an der nebenstehenden Bilder-Serie? Richtig: das bewegte Element sind vorbeifahrende Autos, aber die Windräder stehen still - es war heute WINDSTILL! Herrlich. So wackelte ich vor mich hin, zurück nach Chiclana de la Frontera. Zunächst in Sorge, dass der Veranstalter sich wieder vermessen hätte und aufgrund der Verlegung des Rückwegs auf die A390 keine 50km zustande kämen. Aber nachdem Kilometer 0 der A390 letztlich zwei Kilometer vor Chiclana war (wobei sich übrigens alle Kilometertafeln aber auf diesen Kilometer 0 bezogen ;-), war auch das letztlich kein Problem.

Baseball-Stadion

Vorbei am hispanisierten Baseball-Stadion ;-) ging es in Chiclana dann noch zum höchsten Punkt der Stadt hinauf, der Ermita de Santa Ana, die knapp nach 50 Kilometern erreicht war.

Quasi die emotionale Zielankunft des Estrella de Andalucia mit einem herrlichen Blick über das Umland. San Fernando, Medina Sidonia waren zu sehen. Also ein schöner Teil der Kilometer der letzten 5 Tage. Doch zum Rücktransport waren es noch ein paar (Kilo-)Meter. Aber die waren leicht, weil überwiegend den Hügel bergab. Nach 53.39km war dann auch die letzte & längste Etappe nach 5h40.14 (6:22min/km) geschafft.

Übersicht der Gesamtstrecke
"Estrella de Andalucía"

Gesamtdaten der 5 Tage: 237.86km, 23h45.30, 6:00min/km. Ich weiß, es gibt Leute, die laufen das und mehr innerhalb von 24 Stunden am Stück, aber für mich stellt es jedenfalls innerhalb von fünf Trainingstagen ebenfalls einen neuen Kilometerrekord dar.

Am Tag 1 nach dem Etappenlauf stand regenerieren am Programm und einfach der Nase nach laufen. So startete ich zunächst mal direkt vorm Hotel am Strand entlang Richtung Roche. Die rechte Achillessehne hatte sich über Nacht wieder beruhigt und der Sand war auch schön fest gepresst, sodass - bis auf das schwüle Wetter (aber dafür windstill!) - es sich gemütlich dahin lief. Bei Roche wurde der Sand dann doch tiefer und ich wechselte hinauf in die Siedlung und auf den Asphalt, nahm aber auch da ein paar unbekannte Gassen. Dann weiter Richtung Leuchtturm, aber dieses Mal nicht wie so oft schon auf der Straße, sondern über die hoch über dem Meer gelegenen Sandwege der Steilküste mit immer wieder schönen Blicken auf die tiefer liegenden kleinen Buchten. Retour vom Leuchtturm dann ebenfalls auf den Sandwegen. Danach noch ein Abstecher in den Pinienwald und der Versuch, einen Weg zwischen den Hotels zurück zu finden, welcher den bekannten "Buckel" am Rückweg vor dem Beginn von Novo Sancti Petri umläuft. Leider nicht gelungen, aber schön war's dort trotzdem. Noch einen Teil der "Resortrunde" eingebaut und nach nicht ganz zwei Stunden war ich wieder beim Hotel zurück. Also etwas zu lange für einen regenerativen Lauf, aber wenn's doch sooooo schön hier ist, dann muss man das ausnutzen. Daten: 19.68km, 1h55.58, 5:54min/km.

Samstag, 25.2.: der letzte volle Tag in Novo Sancti Petri, bevor es morgen schon um 8h30 in der Früh mit dem Auto wieder zum Flughafen nach Malaga geht, um pünktlich mittags den Rückflug zu erreichen. Also einerseits Wehmut, da der schöne Aufenthalt zu Ende geht, andererseits spürte ich heute auch deutlich, dass die Luft jetzt draußen ist und der Körper die sportlichen Reize der letzten 11 Tage verdauen möchte und muss. So trippelte ich heute nochmals zum alten Hafen von Sancti Petri, mit einem Abstecher in einen kleinen Park mit Pinienbäumen, wo die Spanier bereits den Grill anwarfen und dann am Meer entlang. Sancti Petri hat sogar eine richtige Strandpromenade, wo heute auch einiges los war. Sehen und gesehen werden stand am Programm. Eine Runde um den Hafen herum, mit Blick nach San Fernando und die Playa de Camposoto - ich bin schon etwas herumgekommen die letzten 1,5 Wochen ;-). Dann zurück zum Hotel und Beine hochlagern. Auch ein Nachmittagsschläfchen forderte der Körper ein. Gut, darf sein. Daten: 16.09km, 1h24.51, 5:16min/km.

Ein schöner Trainingsurlaub geht somit zu Ende und ein guter Grundlagenblock für die restlichen drei Monate Vorbereitung bis zum 48-Stunden-Benefizlauf in Gols ist gelegt. Verletzungsfrei bin ich geblieben, alle Einheiten haben funktioniert, ich bin zufrieden. Somit stehen in 11 Tagen 334.24 Laufkilometer zu Buche und die Erkenntnis, dass das mit mir und Selfies nicht das Wahre ist - daher hier noch ein paar Fotos ohne mein Konterfei.