Woche 21 - ... mit 6h-Lauf in Lassee

Nach der Regenerationswoche war es wieder Zeit für etwas mehr Belastung. Die schweren Beine hatten sich mit Montag erledigt (siehe das Ende des Berichts der Vorwoche) und so ging es relativ locker mit Einheiten zwischen 6 und 17 Kilometern Richtung des samstäglichen Long-Jogs im Rahmen des 6h-Laufs in Lassee. Immer wieder ein paar flottere Meter waren eingebaut, damit die Beine spritzig bleiben. In Summe waren es dann 70 Kilometern Vorbelastung mit denen ich Freitag abend nach Lassee anreiste. Lustig die Ankunft: wir fragten, ob wir mit dem Wohnmobil auf dem Rasenvorplatz eines Hauses parken dürften – kein Problem, weil „Ich kenn‘ Dich doch eh vom Rainer seinem Laufbandlauf“ :-). Ja, das Schöne an den Ultraläufen: man kennt sich, alles nett und familiär. Bei der Startnummernabholung war auch noch wenig los, bei der Pasta-Party waren wir gar die Ersten. Fein waren die Nudeln. Ausführliches Tratschen mit Karin & Didi, die auch mittlerweile eingetroffen waren. Auch Andreas G. war schon da, die üblichen Verdächtigen also.

Nachdem die Woche – wieder einmal – anstrengend und mit wenig Schlaf verlaufen war, hieß es um 22h ab ins Bett ... bis der Wecker Samstag früh dann um 9h läutete. 11 Stunden Schlaf. Puh, der Körper muss ja ganz schön beinander sein, wenn er so viel Schlaf brauchte und locker noch mehr vertragen hätte. Naja, schauen wir, was die nächsten 6 Stunden rauskommt. Am Trainingsplan standen 70 Kilometer, idealerweise innerhalb von 6 Stunden zu absolvieren. Aber jedenfalls ein Trainingslauf, der dem Körper nicht alles abverlangen sollte, weil schließlich steht nach dieser Belastungswoche noch eine weitere am Programm. Und zu gut ist mir noch der 6h-Lauf in Schwechat letzten Herbst in Erinnerung, wo danach das Immunsystem mit einer Gürtelrose verrückt spielte. Das wäre jetzt ganz blöd.

So ging ich es recht locker an. 30 Minuten vor dem Start fragten mich Mitläufer, ob ich heute nur betreuen würde, weil ich noch nicht in Laufkleidung war. Nein, nein, aber es ist ja nur Training. Naja, ganz so toll war diese Entspanntheit dann doch nicht. Wettermäßig regnete es wenigstens nicht, aber es wehte ein heftiger, kalter Wind, wodurch sich die 8-10°C wie ca. 3-4°C anfühlten. Somit packte ich mich eher wie im Winter ein. Ich wollte ja locker laufen und kalt sollte mir nicht werden. Die erste Stunde haderte ich dann mit mir, ob die Kleidungswahl denn wirklich die richtige gewesen ist. Mit Rückenwind war mir heiss, mit Gegenwind war’s angenehm, fast etwas kühl, aber vielleicht wäre eine Schicht weniger in Summe doch besser gewesen? Naja, jetzt zieh ich mich aber auch nicht um, weil Stillstand ist Rückstand :-) und die 70 Kilometer wären doch fein. Mit der Zeit pendelte sich das Temperaturempfinden dann ein und die Gewandwahl passte schlussendlich. Den Lauf selbst startete ich wie geplant mit einem etwas flotteren Tempo über die 1,9km lange Runde, d.h. statt des geplanten Durchschnittstempos von etwa 5:08min/km mit 4:34min/km, damit der Körper in Schwung kommt. Ab der zweiten Runde wollte ich das Tempo dann auf die geplanten 5:08min/km verlangsamen, da ich im Training bei den langen Läufen bisher auch die Erfahrung gemacht habe, dass sich langsameres Tempo nach einem kurzen flotten Beginn besser anfühlt als zu langsam zu beginnen und dann steigern zu müssen. Rein psychologisch: beschleunigen ist anstrengender als langsamer werden.

(c) Pascal Poindl

Das funktionierte eigentlich auch ganz gut, die Rundenzeiten waren aber leider recht ungleichmäßig, was an den Windböen und auch der Versorgung lag. Da es doch etwas kalt war, trank ich im Gehen, da ich mich nicht komplett mit Iso vollschütten wollte und ohne Verschütten aus den Bechern zu trinken war mir kaum möglich. So ging’s dann dahin. Der Rundenschnitt lag bei knapp über 5:00min/km, also etwas flotter als geplant, aber es fühlte sich gut an. Nach einer Stunde – es war schließlich 12 Uhr und langsam Zeit fürs Mittagessen - knurrte der Magen schon ziemlich, also futtern, futtern, futtern. Die Marathondistanz war in knapp über 3h33 erledigt. Der Gegenwind wurde aber teilweise echt lästig und kräfteraubend. Nach so ca. 4h15 meldeten sich dann aus diesem Grund die Hüftbeuger und die Oberschenkel hinten, die offenbar vom Anschieben gegen den Wind schon ziemlich bedient waren. Gleichzeitig kippte auch die Energiebilanz und eine ziemliche Leere war die Folge. Mist, wieder mal zu wenig gegessen, das gibt’s ja nicht. Also schnell versuchen, die Speicher wieder aufzufüllen und wandern. Beim Wandern überholte mich dann Martin W. und motivierte mich, doch mit ihm mitzulaufen. Nein, geht nicht. Oder? Der Ehrgeiz war geweckt und so entschloss ich mich doch, es zu probieren. Ich konnte sogar im Gegenwind die kleine Lücke zu Martin schließen und so trabten wir anschließend 1,5 Runden zusammen durch Lassee. Dann ließ mich Martin ziehen und ich musste mich selbst motivieren. Mit der Energie waren die Schmerzen in Hüftbeuger und Oberschenkel übrigens auch wieder weitgehend verschwunden. Wenige Minuten später kam die überlegene Siegerin des 3h-Laufs (die auch sämtliche Männer des 3h-Laufs panierte) Berna S. an mir vorbei und in einem Anfall von Größenwahn schaute ich, wie sich ihr Tempo denn für mich anfühlte. Interessanterweise ging das ganz gut. Natürlich immer schön versetzt oder nebeneinander, damit wir keinen unfairen Vorteil aus Windschattenlaufen hatten. Berna hatte allerdings mit ihrem Magen zu kämpfen und so war das gemeinsame Vergnügen leider bald wieder vorbei und ich ab dann wieder allein. Aber das Tempo versuchte ich trotzdem zu halten, es fühlte sich ja gut an. Wenn ich schon den Blödsinn mit dem Energieloch zwischendurch hatte, dann wollte ich wenigstens fürs Training eine Art Endbeschleunigung einbauen und außerdem wollte ich nach dem Lauf nicht noch einige Kilometer anhängen müssen, um auf die 70km zu kommen. Dass die 70km in 6h nicht mehr drinnen waren, war leider mittlerweile klar. Jetzt ging es um „Schadensbegrenzung“. Gefühlt flog ich jetzt um die Strecke – was so ein bisschen Zucker doch alles bewirkt :-)

Rundenzeiten

Das sieht man auch recht schön an den Rundenzeiten gegen Schluss. Die letzten 400m (okay mit Rückenwind) gingen dann überhaupt in knapp unter 4:10min/km. Schlusssirene, 68,8km hatte ich geschafft. Also Startnummer schnell ablegen für die Restmetervermessung und noch die 1,2km auf die 70km weiterlaufen. Einige Male musste ich erklären, warum ich nach der Schlusssirene immer noch lief, aber letztlich kam ich an meinem Endpunkt des Laufs auch gleichzeitig mit den Restmetervermessern an, also ideales Timing, Wartezeit super genutzt. 70km fertig und dann begann das Warten auf die Siegerehrung.

Ergebnisliste

Denn nachdem ich meine Altersklasse gewonnen hatte, wollte ich doch höflich sein und bis zur Siegerehrung warten. Weil eine Ehrung mit halbleerem Podest ist ja auch nix Tolles. Außerdem wird mir diese Ehre ab nächstem Jahr nicht mehr zuteil werden, wenn ich mir ansehe, dass ich mit meinem 8. Gesamtrang und Altersklassenplatz 1 nur davon profitiert habe, dass ich heuer gerade noch in die M30 falle. Ab nächstem Jahr ist’s dann Altersklassenrang 7 mit so einer Leistung ;-) Und wenn sich die Mitglieder des österreichischen 24-Stundenlauf-Nationalteams nicht für die 24h-WM in zwei Wochen in Turin schonen und einige der derzeit leider Verletzten nächstes Jahr wieder am Start stehen, dann gehen sich auch die Top 10 gesamt nicht aus.

Am Sonntag noch 25km Auslaufen in regenerativen 6:00min/km. Die Beine spürten die ersten Minuten noch den Samstag, dann wurden sie aber locker und der Lauf ging problemlos.

Fazit der Woche: 165 Laufkilometer ohne dass die Beine kaputt wären, was ich positiv verzeichne. Die 70 Kilometer in 6 Stunden nicht erreicht zu haben, ärgert mich schon, schließlich war es mein zweitschlechtester 6-Stundenlauf jemals – allerdings habe ich auch erst 4 laufend gemacht ;-). Einen fünften bin ich 2013 nur gewalked: Bericht davon übrigens hier. Umgekehrt könnte man auch sagen, ich kam in einem Trainingslauf bis auf 700m an meine Bestleistung heran. Naja, wenigstens weiss ich, dass es einfach nur an zu geringer Energiezufuhr lag – dagegen kann man ja leicht etwas machen, was mir sogar Spass bereitet :-). Aber schön wäre es schon gewesen, endlich den 70er zu knacken. Ein Trainingslauf mit Startnummer ist wie man sieht immer so eine Sache. Mit den 90 Kilometern auf der Laufbahn vor drei Wochen war ich wesentlich zufriedener obwohl das Tempo langsamer war (das Thema Essen hatte ich dort übrigens auch – ich bin wohl nicht so recht lernfähig). Wäre ich am Samstag die 70km alleine in knapp über 6 Stunden gelaufen, wäre ich wohl auch zufriedener. Aber hoffentlich geht’s dann in Sárvár richtig weit. Die Umrechnungstabelle von Lutz Aderhold ergäbe auf Basis der 68,82336km immerhin Potenzial zwischen 179km und 234km mit einem Mittelwert von 206,4km. Nicht einmal mehr 4 Wochen, die (An-)spannung steigt, was beim Kaffeesud rauskommt.

Und natürlich bin ich auch gespannt, weil darum dreht sich meine Lauferei ja eigentlich, wie sich die Spendenzusagen bis Sárvár noch entwickeln werden. Wer meine Spannung dahingehend lindern möchte, schaut doch bitte auf http://martin24h.awardspace.biz vorbei!

Kurzes Resümee zum Lasseer Benefizlauf generell: bei der 4. Auflage war ich endlich auch am Start und nicht wie bisher verletzt, krank oder nicht im Lande. Ich wurde zwar musikalisch sechs Stunden von meiner neuen Playlist begleitet, aber was ich von der Musik vor Ort mitbekommen habe, so war auch diese durchaus ansprechend. Die Labe war immer gut bestückt, das Iso-Getränk in einem guten Mischverhältnis angerührt. Die Helfer waren alle sehr bemüht, immer freundlich und alles superfamiliär. Die Strecke finde ich in Ordnung, nur sind mir Runden zu 1,9 Kilometer fast etwas zu lang – da muss man ja immer schon 10 Minuten im Voraus planen, ob man jetzt schon isst oder erst in der nächsten Runde. Ernsthaft: außerdem gibt’s aufgrund der Schleife durch Neubaugasse & Getreidegasse doch ein paar Höhenmeter und vor allem ein ziemlich dem (Gegen-)Wind ausgesetztes Stück. Ohne diese Schleife wäre die Runde immer noch einen Kilometer lang, hätte aber weniger Höhenmeter und wäre auch weniger windanfällig. Hinsichtlich der Teilnehmerzahlen denke ich, dass auch auf dieser kürzeren Runde kein Gedränge aufkommen würde. Aber das ist schon eine Anregung auf hohem Niveau. Die Siegerehrung könnte vielleicht auch etwas früher anfangen oder irgendwo drinnen stattfinden. Denn Ende März kann es – so wie heuer – doch auch schon kühler am Abend sein und nach einem 6-Stundenlauf dann noch recht lange beim Warten auf die Siegerehrung in der Kälte herumzustehen reduziert das Komfortgefühl doch etwas. In Summe hat’s mir in Lassee aber sehr gut gefallen und ich plane jedenfalls, 2016 auch wieder dabei zu sein.

Danke auch den vielen Freunden sei es fürs Anfeuern, Fotografieren oder Motivieren an und entlang der Strecke. So eine Aufstellung ist immer gefährlich, ich wage es trotzdem und hoffe niemanden zu vergessen. Falls doch: ich habe Euch sicherlich während des Laufs bemerkt und mich über Euch gefreut! Also (in zufälliger Reihenfolge) Danke an Carola, Christian M., Fritz M., Karin H., Didi K., Didi F., Andy K., Pascal P., Renate B., Berna S., Hubert M., Reinhard B., Heinz S., Tino G., Alexandra H., Gerhard E., Andreas R., Christian W., Nici S., Bernhard I., Anita R.-S., Michael N., Gaelle F., Josef S., Dominik P., Andreas G., Alex R., Martin W., und noch einige bekannte Gesichter, wo ich die Namen (noch) nicht kenne, aber bei jedem Lauf werden es weniger Unbekannte.

Bild von Woche 21

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Woche 20 - Regenerationswochentief

Nun war sie endlich da: die nach den 221km letzte Woche schon sehr ersehnte Regenerationswoche. War der Sonntagslauf der Belastungswoche noch halbwegs okay, so schlug zwei Tage nach dem Laufband-100er die Ermüdung dann voll zu. Ziemlich groggy entschied ich mich aber dennoch, meine neuen Brooks Launch 2 einzulaufen. Vom Design her Schuhe, die einen flashen und wach machen. Hat meinen Beinen aber auch nix geholfen und die ersten ca. 50 Kilometer in neuen Schuhen brauche ich meistens, bis der Schuh meine Fussform angenommen hat und ich mich darin wohlfühle. Insofern hatte ich schon erwartet, dass der Lauf eher zäh wird. Aber es war zäher als zäh und so stolperte ich knapp über 10 Kilometer dahin und war froh als ich endlich wieder zuhause war. Dienstag wären dann 30 bis 60 Minuten am Ergo am Programm gestanden, die fielen leider aus Zeitgründen aus, Mittwoch dann wie geplant ebenfalls trainingsfrei.

Nach zwei komplett sportfreien Tagen, am Donnerstag die Hoffnung auf wieder muntere Beine. Naja, schon in der Früh beim Fussweg in die Arbeit war ich nahe dran die U-Bahn zu nehmen, weil die Beine gar so bleiern waren. Entsprechend toll war dann der Lauf am Abend :-O. Hausrunde zum Lusthaus im Wiener Prater und retour, 17,2km, uff. Freitag selbe Prozedur, selber Zustand. Uff^2. Samstag vormittags zunächst etwas Krafttraining an neuen Terrassenmöbeln und dem 100kg-Sonnenschirm-Granitständer (an dem wir kläglich scheiterten und schlussendlich Profis zu Hilfe riefen ;-). Dann zur Abwechslung Richtung Westen zum Nikolaitor des Lainzer Tiergartens. Hm, fühlt sich schon lockerer an. Wende beim Nikolaitor, ah ja, ordentlicher Gegenwind, jetzt wusste ich auch, warum es vorher so locker war :-). Etwas über 18km in 4:45min/km – hm, wird ja doch wieder mit den Hax’n.

Sonntag: 25km standen am Plan mit der Option auf weniger (ist mehr). Der Körper kam irgendwie überhaupt nicht auf Touren und schon ein Schnitt von 4:57-5:00min/km war einigermaßen anstrengend. Ich hatte einfach keine Kraft in Hüftbeugern und Gesäßmuskel, daher keine ordentliche Schrittlänge, wobei die Schrittfrequenz sogar etwas höher als normal war, aber das Tempo dennoch niedriger. Somit zog ich die Option: knapp unter 19km müssen auch genug sein. Nachdem die Beine nicht und nicht lockerer wurden, dann nach ca. 13km ein „eh-schon-wurscht“-Versuch: einen Kilometer mit höherem Tempo laufen und schauen wie weit ich komme. Das fühlte sich interessanterweise sogar ganz gut an und auch ohne ans Limit zu gehen kamen 4:15min/km für diesen einen Kilometer raus. Die Hax’n fanden offenbar Gefallen daran und danach ging es deutlich beschwingter für die restlichen 4,6km in ca. 4:50min/km dahin. Gut fürn Kopf. Bedürfnis nach mehr war allerdings auch nicht vorhanden, womit sich auch der zweitausendste Kilometer seit 29.12.2014 (=Beginn der ersten Kalenderwoche 2015 gemäß ISO 8601) auf die nächste Woche verschob. Nach dem Lauf noch ein paar Kräftigungsübungen - diesmal nicht mit Terrassenmöbeln, sondern nur mit meinem Eigengewicht.

Macht in Summe gerade mal 82 Laufkilometer in der Regenerationswoche, kein einziger Lauf über 19km und trotzdem wie beschrieben kein wirkliches Erholungsgefühl. Insofern werden jetzt die nächsten Tage weiter halbwegs ruhig verlaufen mit dem Versuch, den Beinen wieder Spritzigkeit zu verpassen und am Samstag steht dann der 6h-Lauf in Lassee am Programm. Mal schauen, was die Beine dort hergeben ... für den Kopf wird der Lauf jedenfalls fein, endlich das österreichische Saison-Opening der Ultraläufer. Und nur noch 5 Wochen bis Sárvár, der Trainingsendspurt läuft ...

Bild von Woche 20

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Und gleich der Bericht vom Montag der Woche 21 auch noch: 25,2km hatte ich am Plan, ob meines sonntäglichen Zustands und der Aussicht auf Lassee riet mir meine liebe Frau Carola zu nur 17,2km. Nun ja, dann Kompromiss, ich laufe 21,2km also quasi einen Halbmarathon. Nachdem die Beine am Sonntag doch auf den einen flotteren Kilometer gut reagiert hatten und sich auch heute tagsüber beim Gehen besser anfühlten, würzte ich die Einheit nach 4,6km Einlaufen mit 12km Wechseltempo à la "1km flott, 1km normal". Vorgestellt hätte ich mir flott = ~4:15min/km, normal = ~4:50min/km. Geworden ist es wie in der nebenstehenden Tabelle ersichtlich, etwas flotter sowohl bei "flott" als auch bei "normal" und insgesamt waren die 21,2km dann schon nach 1:34:41 (4:27min/km) wieder erledigt. Na, geht ja, die Regeneration scheint doch funktioniert zu haben. Nach dieser kleinen Tempospritze wird's aber bis Lassee wirklich ruhig dahin gehen, nur nix übertreiben. Aber fein war's schon :-)

Woche 19 - Grundlage gelegt (und nochmal eins drauf)

Bevor ich zum sportlichen Teil komme: es freut mich sehr, dass für den eigentlichen Zweck meiner Lauferei, nämlich ein konkretes Projekt der Stiftung Kindertraum zu finanzieren (siehe martin24h.awardspace.biz), auch diese Woche wieder drei weitere private Unterstützer ihre Hilfe zugesagt haben. Damit ist die Spenderanzahl bereits auf 23 angestiegen und ich hoffe, dass sich diese Anzahl bis zum 24-Stundenlauf in Sárvár am 25./26. April 2015 noch weiter erhöhen wird. Wer also bisher mit einer Zusage noch gezögert hat: gebt Euch doch einen Ruck und besucht jetzt gleich martin24h.awardspace.biz

Neben der Unterstützung des guten Zwecks würdet ihr auch mir Motivation für die restlichen sechs Wochen geben!

Damit ich in Sárvár dann möglichst viele Kilometer für den guten Zweck erlaufe, stand diese Woche die letzte Belastungswoche eines Drei-Wochen-Blocks am Programm. Wer meinen Blog mitverfolgt, hat vielleicht schon gemerkt, dass ich - was die Wochenkilometer betraf - in den bisherigen zwei Wochen zur Planübererfüllung neigte. In Woche 17 186km (vs. 180km gemäß Plan), Woche 18 203km (vs. 190km) und nachdem die Idee des Belastungsblocks ja vor allem war, jede Woche sowohl den langen Lauf zu verlängern als auch die Kilometer der Vorwoche zu übertreffen, geriet Woche 19 (200km laut Plan, langer Lauf 100km) zur Herausforderung, hatte ich die 200km doch schon in Woche 18 erreicht. Aber probieren kann man es ja.

Nachdem der Körper schon ordentlich müde war und jeden Tag dieser Woche mit einer Vorbelastung von über 200km in den jeweils vorangegangenen 7 Tagen kämpfte, entschied ich mich am Montag und am Donnerstag die Tageskilometer in zwei Einheiten zu splitten, am Montag also 10,3km mittags, 10km abends, und Donnerstag 11,1km mittags, 17,2km abends. Dazu noch "normale" Abendeinheiten von Dienstag 12km, Mittwoch 25,2km und Freitag 17,2km. Machte also 103km in der Kalenderwoche Vorbelastung (und von Samstag der Vorwoche bis Freitag 214km). Dazu noch etwa 45 Arbeitsstunden im Büro und so war ich mehr als müde als am Samstag um 6h der Wecker läutete. Aber gut, hilft nix und es geht ohnehin langsam dem Ende der Vorbereitung entgegen, also raus aus den warmen und angenehm kuschligen Federn. Frühstück eingeworfen und aufgrund der eher kalten und unfreundlichen Wetterprognose für die geplanten 100km um 7 Uhr früh ab aufs Laufband. Warum schon wieder Laufband? Nun ja, neben dem Wetter bedeuten 100km etwa 10 Stunden reine Laufzeit, dazu noch kurze Pausen, sodass brutto die Einheit sicherlich 11 Stunden dauern würde. Nachdem Carola beim ASICS-Frontrunner-Meeting in Salzburg weilte, fiel diese Woche auch der Gewand- und Proviantexpress in den Prater aus, was nochmals mindestens eine Stunde mehr Zeitaufwand fürs Hin- und Retourfahren ins/vom LAZ (was das LAZ ist, siehe Bericht der Vorwoche ;-) bedeutet hätte, also wären das schon 12 Stunden gewesen und dann irgendwann um 20h "Mittagessen" musste nicht wirklich sein. So entschied ich mich eben für die etwas zeiteffizientere Variante des Laufbands. Wie lautet so ein schöner Ultralaufspruch: "Du weisst, du bist ein Ultraläufer, wenn deine Trainings dadurch begrenzt sind, wieviel Zeit du hast, und nicht wie weit du zu laufen im Stande bist." Naja, meine Leistungsfähigkeit war am Samstag durchaus auch am Limit, aber dazu gleich mehr.

Am Laufband stand die ersten 5 Stunden endlich die Aufzeichnung der Super-Bowl XLIX (oder Nummer 15,597184 * PI an diesem besonderen Tag) am Programm. Danke an alle, die mir im Wissen, dass ich die Super-Bowl erst irgendwann am Laufband sehe, das Ergebnis bisher nicht verraten hatten und so konnte ich die Spannung und das Match voll genießen. Leider war mein Körper aufgrund der Vorbelastung und Müdigkeit nicht ganz auf der Höhe und so war die Lauferei anstrengender als erwartet. Auch der Magen begann recht bald zu knurren (trotz ordentlicher Tortelloni-Portion Freitag mittag als Carbo-Loading). Gleichzeitig war mir aber auch etwas übel, sodass ich nicht recht essen wollte. Nach etwas über 70km kam, was kommen musste, es ging fast nix mehr. Und der Kopf stellte sich auch die Sinnfrage, bekam aber die Antwort, dass es ohnehin nächste Woche Entlastung gibt und dass die 100km durchzuziehen sind - schließlich gibt es auch Unterstützer, die meine Trainingskilometer bis Sárvár ebenfalls mit einer Spende pro Kilometer honorieren. Danke für diese Motivation, ich konnte sie heute wirklich brauchen!

Normalerweise wäre jetzt meine Notfall-"Energie- und Rehydrierungslösung" zum Einsatz gekommen. Wen es interessiert: das ist ein 1 Liter Wasser (bzw. aliquot weniger) mit 1 Teelöffel Kochsalz, 8 Teelöffel Zucker, 1 Messlöffel (13g) Maltodextrin 6, 1 Messlöffel (13g) Maltodextrin 19. Im Training war ich aber zu faul, mir das zu mixen, also mussten es alternativ Traubenzucker und Cola tun. Damit lief es dann wieder besser, der Kreislauf kam in Schwung und somit kam auch etwas Appetit zurück. So kämpfte ich mich weiter bis Kilometer 83. Da war dann auch der Film "Casino" (mit Robert De Niro) aus und netterweise fing das Biathlon-Staffelrennen der Herren an. Jö, so eine Art Ausdauersport (auch wenn's mehr ein Sprint war). Anderen beim Herumrennen zuzuschauen lenkte auch mich ab und so lief ich weiter. Ab und an eine kurze Gehphase am Laufband, wenn die Energie wieder weg war und so schaffte ich dann doch die geplanten 100 Kilometer in netto knapp unter 10h06 (brutto waren es etwa 11h). Gegen Ende ging es sogar wieder etwas flotter als in 6:00min/km, die Beine selbst waren eigentlich locker, nur die Energie fehlte eben zeitweise.

Insofern ist das Fazit dieser Einheit etwas zwiespältig: wirklich viel Lust, weiter als die 100 Kilometer zu laufen, verspürte ich nicht, und es war glücklicherweise im Gegensatz zu Sárvár in sechs Wochen auch nicht nötig. Natürlich wäre es für den Kopf angenehmer gewesen, wenn die Einheit locker funktioniert hätte. Andererseits war bei der Vorbelastung nichts anderes zu erwarten gewesen (und die Vorbelastung hatte auch genau den Sinn, dass es schwierig werden würde) und ich dachte mir (selbsterfüllende Prophezeiung?) schon freitags, dass diese Einheit ziemlich, ziemlich zäh werden würde. Die Schwächephasen kann ich mir auch ganz gut erklären und immerhin waren die Beine oder die Muskulatur (bis auf eine ziemlich verhärtete Schulterpartie) nie ein Problem.

Zum Abschluss der Woche folgte am Sonntag noch ein lockeres Auslaufen über knapp 18 Kilometer und die nächste Woche steht dann wirklich für Kopf und Körper Regeneration am Programm. Schließlich muss der Belastungsblock - diese Kalenderwoche waren es dann in Summe 221 Kilometer (vs. 200km laut Plan) - jetzt auch wirken dürfen und schließlich kommt die Form ja bekanntlich in der Entlastung, ausgelöst durch die Belastung.

ursprünglicher Plan für die letzten (jetzt nur mehr) 6 Wochen

So heißt es jetzt die nächsten Wochen langsam vom Gas zu gehen. Je nach körperlicher Verfassung wird der ursprüngliche Plan (siehe oben) für Woche 5 und 4 noch revidiert. Auch nächste Woche (Woche 6 bis Sárvár) wird wohl keine 100km aufweisen, sondern sich eher in der Richtung 80-90 Kilometer abspielen, da mir einerseits etwas die Zeit fehlen wird, andererseits der Körper auch Ruhe bekommen soll, bevor er möglicherweise zu rebellieren beginnt. Auch die 70km in Lassee (das wäre Schnitt 5:09min/km) konnte ich mir Samstag abend nicht als halbwegs "locker" vorstellen. Andererseits: das "Auslaufen" am Sonntag war locker und mit 5:13min/km wiederum nur einige Sekunden langsamer als die nötige 70km-Pace. Hm, naja, schau' ma mal, dann seh ma schon ;-). Einen Lauf am Limit möchte ich in Lassee jedenfalls nicht riskieren. Auch die 120km des langen Laufs in Woche 4 überlege ich eher in Richtung 100km zu kürzen.

Weil die Grundlage sollte nach aktuell 2.879 Trainingskilometern seit Anfang November 2014 gelegt sein, jetzt steht die Formzuspitzung am Programm und ein top-fitter Zustand am 25. April. Mit Überehrgeiz kann ich jetzt wohl mehr zerstören als dass ich Verbesserungen herbeiführen würde. Danke übrigens an Georg M. fürs Bestärken bei diesen Gedanken!

Somit mein Motto für die nächsten Wochen: "Weniger ist mehr!"

Achja zum Abschluss: nicht nur ich habe mir jetzt etwas Erholung verdient, auch unser Laufband sollte ich einer Wartung unterziehen - das hat am Samstag noch mehr geächzt als ich :-D. Kein Wunder, hat es mich seit Anfang November auch schon über 1.230 Kilometer "transportiert".

Zum Abschluss das Bild der Woche am Weg nach Sárvár. 

Woche 19

 

Print-Version seit Trainingsbeginn hier.

Woche 18 - ein Tag im LAZ

Nein, LAZ ist kein Krankenhaus oder ähnliches, sondern die Abkürzung für das Leichtathletik-Zentrum des Wiener Leichtathletikverbands, wo auch eine 400m-Laufbahn beheimatet ist. Früher bekannt als "Cricket-Platz" oder "Laufen auf Cricket". Warum habe ich diese Woche einen Tag dort verbracht?

GPS-Track der langen Einheit

Wie im Blog der Vorwoche erwähnt, fiel mir auf, dass ich das langsame Tempo vom Laufband vom Tempogefühl her nicht so recht auf die Straße umsetzen konnte. Nachdem die Wetterprognose fürs Wochenende gut war, ging es also für den langen Lauf (90km standen am Plan) raus ins Freie. Eine Laufbahn stellt dabei eine ganz gute Alternative zum Laufband dar. Ich bin stationär, sprich Essen, Trinken & WC immer griffbereit, jede Runde kann das Tempo kontrolliert werden (und man kann wunderbare Grafiken für den Blog erstellen :-) ), ich muss aber doch mit Abdruck laufen (im Gegensatz zum bewegten Untergrund am Laufband) und habe auch Windeinfluss. Um etwas Zeit beim Hinweg zu sparen, ging es kurz nach 8h im "normalen" Lauftempo von zuhause etwas mehr als 7km ab zum LAZ im Wiener Prater. Carola würde mir dann meine Tasche mit Gewand für nach dem Training und Verpflegung während des Trainings etwas später ins LAZ nachbringen. Auf der Laufbahn angekommen, galt es nun, das Tempo in den geplanten Korridor von ca. 5:45-6:00min/km zu verlangsamen. 190 Runden hatte ich auf der Bahn vor mir, also genug Übungsmöglichkeit. Achja, um nicht zuviele Runden drehen zu müssen (und vor allem auch keinen schnellen Läufern im Weg zu sein), lief ich das gesamte Training auf der äußersten Bahn, sprich im LAZ auf Bahn 6. Die hat nämlich dann eine Länge von 437.7m (warum und wieso siehe den IAAF-Standardaufbau einer Leichtathletikanlage oder alternativ hier eine Erklärung mittels Pi), was immerhin fast 10% Drehwurm einsparte im Vergleich zu den 400m auf Bahn 1.

Nach ein paar Runden pendelte sich das Tempo dann auch um die 5:45min/km ein und fühlte sich sehr locker an. Mein Anblick führte sicherlich zu Verwunderung bei den wenigen anderen Athleten, die auch ihr Training durchführten. Für diese Schlapferei geht normalerweise ja keiner auf die Bahn. Egal, ich nehme es als Mentaltraining, trotzdem langsam weiterzulaufen und mich nicht irritieren zu lassen. Wie man an der Grafik des Tempos pro Runde (umgerechnet in min/km) sieht, gelang mir das aber doch nicht so ganz und ich wurde etwas schneller und pendelte mich so zwischen 5:30-5:45min/km ein. Aber gut, das Gefühl war trotzdem locker. Nach knapp 25km kam dann Carola mit meiner Tasche vorbei und es war Zeit für die erste kurze Verpflegungspause. Danach Änderung der Laufrichtung (um einseitige Belastung zu vermeiden; Farbwechsel in der Grafik nach jeder Pause) und hochmotiviert weiter. Für Ablenkung sorgte beim Rundendrehen auch meine neue Playlist: auf den Aufruf von letzter Woche hin gab's viele Vorschläge. Allen voran Andy K. legte sich mächtig ins Zeug und verbrachte drei Abende damit, mir eine laaaaange Playlist zusammenzustellen - vielen lieben Dank für Deine Mühe schon mal an dieser Stelle. 25h07 umfasst die neue Playlist aufgrund der vielen Empfehlungen nun ... hm, das ist länger als 24 Stunden :-), inklusive der alten Playlist wäre ich bei 47h14. Da fällt mir dann ein Four-Letter-Word ein: GOLS. Dort gibt's nämlich den einzigen 48h-Lauf Österreichs. Naja, heuer sicherlich nicht, aber zumindest eine Playlist hätte ich schon dafür :-D

Runden-Statistik ...

Aber zurück auf die Laufbahn des LAZ. Ich lief Runde für Runde dahin, alle ca. 90 Minuten eine kurze Verpflegungspause, Richtungswechsel und weiter. Nach 82km fühlte ich mich immer noch gut, wurde etwas übermütig und wollte die letzten 8km noch eine kleine Endbeschleunigung in Richtung 5:00min/km einbauen, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Naja, das war nicht so erfolgreich. Meine Speicher dürften doch schon etwas leer gewesen sein (soviel futtern wollte ich in den Verpflegungspausen auch nicht), den Traubenzucker für rasche Hilfe hatte ich zuhause vergessen und so wurden die letzten 5 Kilometer dann eher mühsam (wie man auch an der Grafik sieht). Die Beine waren immer noch locker, der Kreislauf spielte aber nicht mehr ganz mit und leicht schwindlig mit kalten Fingern mühte ich mich die restlichen 10 Runden ab. Ein Stück Schokolade wirkte dann wenigstens endlich in den letzten drei Runden und das Tempo wurde wieder etwas "flotter".

Das Ende der Einheit war also nicht ganz so lustig, aber in Summe bin ich dennoch zufrieden. 90.3km in 8h32 (Schnitt 5:40min/km) zeigen mir, dass ich das Training vom Laufband doch auch über die lange Distanz gut auf die Straße bringe. Gefühlsmäßig war es ähnlich "intensiv" wie am Laufband, d.h. ich glaube meine 6:00min/km am Laufband sind auf der Straße etwas schneller. Auch die Vorbelastung von Sonntag bis Freitag mit 171.6km hatte ich gut verkraftet und mit einem lockeren Auslaufen von knapp über 20km Sonntag vormittag kam ich dann in der gesamten Trainings-Kalenderwoche auf 203 Wochenkilometer - ein neuer Rekord für mich (mit Ausnahme von Wochen mit 24-Stunden-Wettkämpfen)!

Einzig während meines langen Bahnlaufs (habe ich es vielleicht mit meinem Laufschritt ausgelöst?? I sog's glei, i wor's net ...) scheint es ein Erdbeben oder zumindest eine tektonische Plattenverschiebung gegeben zu haben - die U2-Station "Stadion" war jedenfalls viel weiter vom LAZ entfernt als bisher :-) ... diese Vermutung stützt übrigens auch die Höhenaufzeichnung meiner Garmin 910XT. Ca. um 12h muss es gewesen sein, denn von da stieg die Höhe der Bahn von 139m kontinuierlich auf 154m am Ende :-O

Tektonische Plattenverschiebung im Wiener Prater?

Abschließend wie immer die Bilder der Woche am Weg nach Sárvár.

Woche 18

Animation seit Trainingsbeginn

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Woche 17 - noch 8 Wochen oder 55 Tage ...

Diese Woche war die erste Belastungswoche eines Dreier-Blocks dran. Leider kam unter der Woche die Regeneration (sprich Schlaf) etwas zu kurz, was sich dann letztlich am Samstag vormittag beim "lockeren" Lauf über ca. 25km bemerkbar machte. Mein normales Tempo von etwa 4:55-5:00min/km für so eine Einheit war nur unter erhöhtem und ziemlich spaßbefreitem Aufwand machbar. Jetzt gab's nach 14 Kilometern drei Möglichkeiten: auf Biegen & Brechen das Tempo durchziehen (mit der Gefahr, dass der wichtige lange Lauf am Sonntag nicht funktioniert), kürzer laufen oder irgendwie aus den geplanten 25km das Beste zu machen. Ich entschied mich für Option 3: wenn schon das "normale" Tempo nicht läuft, dann nutze ich die Gelegenheit, um das beim 24-Stunden-Lauf nötige langsame (Anfangs-)Tempo von 6:00min/km nicht am Laufband sondern Outdoor zu üben. Das war gar nicht so einfach und so brauchte ich 6km um mich von 5:20min/km auf immerhin 5:47min/km zu entschleunigen. Die 6:00min/km schaffte ich nicht. Aber eine gute Erfahrung: mein Tempogefühl für das 24h-Tempo ist offenbar noch nicht wieder vorhanden. Am Laufband muss ich mich ja einfach nur am Band halten und nicht viel auf die Tempogestaltung achten. Die nächsten Wochen wird also sicherlich auch das Üben dieses Tempos am Plan stehen. Dem Körper wird's auch nicht schaden, ab und an eher regenerativ unterwegs zu sein.

Eine gewisse Trainingsmüdigkeit stellt sich nach 17 Wochen auch bereits ein, begleitet mit der Frage bei einzelnen Einheiten, ob die jetzt eigentlich noch etwas bringen oder eher nicht. Aber nachdem - siehe oben - jede Einheit einen positiven Nutzen bringen kann, wird's schon passen.

Trotzdem würde ich mich über etwas Motivation freuen :-) ... erste Möglichkeit: besucht meine Spendenseite und gebt mir mit Eurer Spende weiter Ansporn für die letzten 8 Wochen.

Wenn ihr das schon gemacht habt (oder noch etwas abwarten möchtet), dann Möglichkeit Nummer 2: meine Playlist kenne ich jetzt doch schon recht gut und würde sie gerne erweitern. Schickt mir doch Eure Vorschläge, welche Songs mich im Training und dann in Sárvár begleiten sollen - idealerweise als Kommentar mit Youtube-Link ;-) ... damit der Blog und die Playlist halbwegs übersichtlich bleiben, stelle ich meine Playlist hier als eigenen Blog-Eintrag rein.

Neuester Zuwachs ist übrigens Black Ingvars - Här kommer pippi långstrump, welches mir diese Woche beim langen 80km-Laufbandlauf bei der Übertragung der 50km-Männer-Langlauf-WM-Entscheidung aus Falun im ORF untergekommen ist. Ja, die hatten dort mit den Schneeverhältnissen härter zu kämpfen als ich am Laufband ;-). Die laaaange Einheit lief aber in Summe gut, die ersten 15 Kilometer waren etwas zäh, bis die Beine und der Körper munter wurden (ich startete schon um 7h30 um so gegen 16h fertig zu sein mit dem Training), dann plätscherte es dahin, das AFC-Conference-Final (American Football) war doch eine relativ einseitige, wenig spannende Sache. Die ersten Folgen der Serie "Gotham" waren jetzt auch nicht so ganz mein Fall, also Switch zu den Ski-Rennen. Kurz überlegte ich, bei jeder Nennung von "Marcel Hirscher" im ORF-Kommentar einen Vollkornkeks zu essen, aber da hätte ich mich hoffnungslos überfressen und wäre vom Laufband gekullert :-). Aber dann kam bald Langlaufen, das war wieder meines. Nur ist der 50er mit 2h26 ja auch so kurz :-O :-D. Dabei war's heute eh aufgrund der Schneeverhältnisse ein verhältnismäßig langes Rennen für einen 50er. Naja, egal, ich will ja nicht übers Langlaufen schreiben.

Lieber ein anderes Thema, wenn ich schon beim Essen und den Vollkornkeksen war: gestern besuchte ich einen interessanten Vortrag zu einem meiner Lieblingsthemen: Ernährung beim 24-Stundenlauf. Da blieb mir vor allem eine Aussage selektiv in Erinnerung: "das Gehirn funktioniert eigentlich ausschließlich mit Zucker" - ah, jetzt verstehe ich, warum ich soviele Süßigkeiten nasche :-D.

Belohnung

Bevor das jetzt noch andere als Erkenntnis mitnehmen: ganz so ist es natürlich nicht (und wurde im Vortrag auch nicht so dargestellt, wie ich's isoliert wiedergegeben habe, aber ein bisschen Humor im Blog muss sein). Das Gehirn verbraucht zwar (zumindest als Ergebnis einer schnellen Recherche meinerseits) nur Zuckermoleküle, allerdings von der Menge recht wenig am Tag. Und abgesehen davon, wird dieser Zucker nicht notwendigerweise in Form von verspeistem Zucker bereitgestellt, sondern kann vom Körper selbst gebildet werden. Also leider kein Freibrief, die Gesamtenergiebilanz muss weiterhin stimmen und viel Denken verbraucht nicht soviel Zucker wie erhofft.

Aber Zucker macht glücklich und daher gab's heute auch nebenstehende Belohnung für die 80 Kilometer - der Geist will ja motiviert werden, sei es durch Musik, positive Gedanken, bewegte Bilder oder eben die Vorfreude auf das Essen danach.

Abschließend wie immer die Bilder der Woche am Weg nach Sárvár:

Woche 17

Animation seit Trainingsbeginn

Print-Version hier

Playlist

Hier meine aktuelle Playlist ... über neue motivierende Songs (einfach als Kommentar und am liebsten wäre mir natürlich ein Youtube-Link) würde ich mich sehr freuen.

Here we go ...

1. TURBOBIER - Atemlos rbeitslos Helene Fischer Cover (3:44)
2. Pharrell Williams - Happy Official Music Video (4:06)
3. Peach Weber I be en Aargauer (2:20)
4. Avicii - Wake Me Up (Official Video) (4:32)
5. American Authors - Best Day Of My Life (3:40)
6. Opus Falco Flyin High (4:53)
7. Opus Falco - Rock Me Amadeus live Graz Liebenau 1985 (4:05)
8. Archeon - Hungarian Dance (1:04)
9. Sheryl Crow Feat. Sting - All I Wanna Do Is Have Some Fun (4:20)
10. Icona Pop - I Love It (2:59)
11. Dropkick Murphys - I'm Shipping Up To Boston (2:44)
12. Foo Fighters - Best Of You (4:16)
13. Distance Running Motivation (3:01)
14. David Guetta - Just For One Day (5:16)
15. David Bowie - Heroes (6:10)
16. Blondie - One Way or Another (3:35)
17. A.T.H.E.N.A. - Zorba (Gyros Edit) (3:09)
18. Avril Lavigne - Rock N Roll (3:24)
19. Unknown - Pubertät (2:55)
20. Wörthersee Trail 2011 - Hero on this way (3:39)
21. Tanz Baby! - Wie Weit Willst Du Gehen (3:30)
22. Santiano - Es Gibt Nur Wasser (3:57)
23. Jean Michel J - Chronologie 4 (4:02)
24. Artisti Per l'Italia - Fratelli d'Italia : Inno di Mameli (4:03)
25. Carly Rae Jepsen - Call Me Maybe (3:19)
26. Avicii - Levels (3:18)
27. Asaf Avidan - One Day / Reckoning Song (3:31)
28. The Vaccines - Teenager Icon (3:40)
29. Ameritz Karaoke Band - Hangover (In The Style Of Taio Cruz Featuring Flo Rida) (4:48)
30. P!nk - Blow Me (One Last Kiss) (3:47)
31. Mumford & Sons - Little Lion Man (4:07)
32. Loreen - Euphoria (Eurovision 2012 - Sweden) (3:09)
33. Keiner Mag Faustmann - Wien Berlin (3:06)
34. Rod Stewart - Da Ya Think I'm Sexy? (4:36)
35. Herbie Hancock - Watermelon Man (7:17)
36. Dave Brubeck - The Dave Brubeck Quartet In Europe: Introduction (5:31)
37. Boney M. - Nightflight To Venus (7:11)
38. St. Elmo's Fire (4:04)
39. Peter Gabriel - Sledgehammer (4:59)
40. Pulp - Disco 2000 (5:02)
41. Pulp - Common People (4:14)
42. Nancy Sinatra - These Boots Are Made For Walkin' (2:28)
43. Mission - Impossible Theme (3:26)
44. Michael Jackson - Billie Jean (4:54)
45. Lady Gaga - Poker Face (3:35)
46. Kiss - I Was Made For Lovin' You (4:31)
47. Kim Wilde - You Came (2006 - Album Version) (3:08)
48. Jermaine Jackson & Pia Zadora - When The Rain Begins To Fall (4:03)
49. Gloria Gaynor - I Am What I Am (5:49)
50. George Harrison - Got My Mind Set On You (3:49)
51. George Harrison - Here Comes The Sun (3:20)
52. George Harrison - My Sweet Lord (4:34)
53. Genesis - That´s All (4:22)
54. Genesis - Land Of Confusion (5:28)
55. Falco - Junge Römer (4:31)
56. Eddie Cochran - Three Steps To Heaven (2:23)
57. Duran Duran - The Wild Boys (4:12)
58. Dire Straits - Twisting By The Pool (3:29)
59. Depeche Mode - People Are People (3:37)
60. Deep Purple - Smoke On The Water (5:39)
61. David Bowie - Space Oddity (5:03)
62. David Bowie - Let's Dance (4:07)
63. Hall & Oates - Maneater (4:24)
64. Bryan Adams - Run To You (3:44)
65. Billy Joel - Piano Man (5:41)
66. Bellini - Samba De Amigo (Samba De Janeiro 2000) (2:46)
67. Bachman-Turner Overdrive - You Ain't Seen Nothing Yet (3:48)
68. a-Ha - The Sun Always Shines On T.V. (4:39)
69. Harold Faltermeyer & Steve Stevens - Top Gun Anthem (4:14)
70. The Stranglers - Always the Sun (3:09)
71. The Proclaimers - I'm Gonna Be (500 Miles) (3:38)
72. The Newbeats - Bread And Butter (1:54)
73. The Kinks - You Really Got Me (2:55)
74. The Jam - Town Called Malice (2:57)
75. The Boomtown Rats - I Don't Like Mondays (3:55)
76. Talking Heads - Road To Nowhere (4:11)
77. Talking Heads - And She Was (3:37)
78. Status Quo - Whatever You Want (4:04)
79. Ugly Kid Joe - Everything About You [Clean Edit] (4:13)
80. Michael Jackson - Say Say Say (4:55)
81. Nirvana - Smells Like Teen Spirit (4:37)
82. Michael Jackson - Michael Jackson - Thriller (13:42)
83. Madness - Our House (3:43)
84. Aerosmith - Livin' On The Edge (6:16)
85. Barenaked Ladies - Big Bang Theory Theme (1:45)
86. Bruce Springsteen - Wrecking Ball (5:52)
87. Wir Sind Helden - Heldenzeit (4:23)
88. Christian Bruhn - Wickie - Lied - Hey, Hey, Wickie (1:55)
89. Vorwerk - Cambodja (3:42)
90. Amsterdam Guitar Trio - Vivaldi: Violin Concerto In G Minor, Op. 8/2, RV 315, "The Four Seasons (Summer)" - 1. Allegro Non Molto (3:20)
91. Storm - Vivaldi In Rock (3:10)
92. Heavy Metal Cover - Vivaldi: The Four Seasons Spring (3:11)
93. The Velvet Underground - Run Run Run (4:26)
94. Van Halen - Runnin' With The Devil (3:35)
95. Van Halen - Jump (4:01)
96. User Of A Common Name - Do You (2:53)
97. Konrad Beikircher - Una Festa Sui Prati (3:22)
98. Umberto Tozzi - Gloria (5:02)
99. U2 - Where The Streets Have No Name (5:37)
100. U2 - Vertigo (3:10)
101. U2 - Elevation (4:01)
102. U2 - Beautiful Day (4:10)
103. Toy Dolls - Nellie The Elephant (3:26)
104. Cheap Trick - Mighty Wings (7:20)
105. Kenny Loggins - Danger Zone (3:30)
106. UVERworld - Highway To Hell (3:47)
107. Young Dubliners - Saints And Sinners (3:13)
108. The Who - Teenage Wasteland (5:06)
109. The White Stripes - Seven Nation Army (3:59)
110. The Verve - Bitter Sweet Symphony (4:37)
111. The Velvet Underground - Run Run Run (4:26)
112. U2 - The Unforgettable Fire (4:52)
113. Dropkick Murphys - The State Of Massachusetts (3:52)
114. The Sisters Of Mercy - More (6:20)
115. Bruce Springsteen - The Rising (4:50)
116. The Ramones - Sheena Is A Punk Rocker (2:46)
117. The Ramones - Blitzkrieg Bop (2:10)
118. The Prodigy - Breathe (4:01)
119. Limahl - The Neverending Story (3:43)
120. The High Kings - Rocky Road To Dublin (3:13)
121. The Cure - In Between Days (3:08)
122. The Cure - Close To Me [12" Extended] (3:46)
123. The Cardigans - My Favourite Game (4:21)
124. The Buzzcocks - Ever Fallen In Love (Karaoke Version) (Originally Performed By Buzzcocks) (2:45)
125. The Buggles - Video Killed The Radio Star (Single Edit) (3:34)
126. The Black Eyed Peas - I Gotta Feeling (4:51)
127. The Ataris - The Boys Of Summer (4:18)
128. Talk Talk - It's My Life (4:10)
129. Taking Back Sunday - Up Against (Blackout) (3:02)
130. t.a.t.u. - All the things she said (3:48)
131. System Of A Down - Down With The Sickness (4:38)
132. Suzi Quatro - If you can't give me love (3:19)
133. Survivor - Eye Of The Tiger (4:10)
134. Survivor - Burning Heart (3:52)
135. Sum 41 - Still Waiting (2:48)
136. Sum 41 - Motivation (2:50)
137. Streetlight Manifesto - Point/Counterpoint (5:30)
138. Stormwitch - Rondo A La Turca (3:08)
139. Stereo MC's - Step It Up (3:58)
140. Stefan Raab - Hier kommt die Maus (3:19)
141. Spider Murphy Gang - Skandal Im Sperrbezirk (3:47)
142. Smash Mouth - Walkin' On The Sun (3:32)
143. Smash Mouth - I'm A Believer [Pop Radio Mix] (3:02)
144. Skero Feat. Joyce Muniz - Kabinenparty (3:33)
145. The Sisters Of Mercy - Temple Of Love (1992) (Touched By The Hand Of Ofra Haza) (2:58)
146. Simple Minds - Don't You (Forget About Me) - recorded live 3rd december 1985 at the ahoy, rotterdam (7:26)
147. Simple Minds - Alive And Kicking (5:26)
148. Silverstein - Smashed Into Pieces (3:41)
149. Sex Pistols - Anarchy In The U.K. (4:08)
150. Scissor Sisters - I Don't Feel Like Dancin (4:37)
151. Die Schlümpfe - Das Lied Der Schlümpfe (4:05)
152. Darude - Sandstorm (3:45)
153. Safri Duo - Played-A [Live] (3:06)
154. Roxette - Sleeping in my car (3:40)
155. Rose Laurens - Africa (Maxi Version) (2:17)
156. Rocco - Everybody (6:33)
157. Robbie Williams - The Road To Mandalay (4:07)
158. Robbie Williams - Let Me Entertain You (Robbie Loves His Mother Mix) (3:58)
159. Robbie Williams - Handsome Man (4:43)
160. Dornrosen - Rehgehegesong (3:20)
161. Red Hot Chili Peppers - Make You Feel Better (3:51)
162. Red Hot Chili Peppers - Californication (5:20)
163. Rage Against The Machine - Killing In The Name (5:16)
164. Queens Of The Stone Age - Little Sister (2:57)
165. Queen - Hammer To Fall (3:54)
166. Queen - Breakthru (4:22)
167. Queen - Don't Stop Me Now (3:36)
168. Kool & The Gang - Jungle Boogie (3:06)
169. Proud to be Irish (4:39)
170. Postgirobygget - Sløv Uten Dop (3:07)
171. Postgirobygget - Lei Av Å Bli Lurt (3:17)
172. Placebo - Drag (3:21)
173. Placebo - Song To Say Goodbye (3:35)
174. Full Metal Band Version - Pirates of the Carribean (6:11)
175. Peter Schilling - Major Tom (2:49)
176. Pendulum - The Vulture (3:56)
177. Patti Smith - People Have The Power (5:09)
178. Black Sabbath - Paranoid (2:57)
179. Paradisio - Baïlando (3:47)
180. P!nk - Get The Party Started (3:21)
181. Die ChefpartieKurti Ostbahn - I Hea Di Klopfn (2:14)
182. Murray Head - One Night In Bangkok (3:55)
183. The Nick Straker Band - A Walk In The Park (3:44)
184. New Radicals - You Get What You Give (4:38)
185. New Order - Blue Monday [Original 12" Mix] (4:30)
186. Nena - Leuchtturm (3:13)
187. Nelly Furtado - Forca- Swiss American Federation Mix (2:59)
188. Mr. Irish Bastard - I Smell the Blood (3:40)
189. The Rolling Stones - Mother's Little Helper (2:47)
190. Monster Magnet - Monolithic (4:37)
191. Mika - Relax, Take It Easy (3:55)
192. Midnight Oil - Beds Are Burning (4:36)
193. Metallica - Whiskey In The Jar (5:03)
194. Metallica - Enter Sandman (5:21)
195. Metallica - 53rd & 3rd (2:23)
196. Melanie Fiona - Monday Morning (3:50)
197. Mega Lo Mania - Close Your Eyes (Video Edit) (3:31)
198. Matchbox Twenty - How Far We've Come (3:31)
199. Massendefekt - Der Moment War Ewig (2:42)
200. Herbert Grönemeyer - Mambo (2:44)
201. Madonna - Madonna - Hung Up (5:26)
202. Lostprophets - Bring 'Em Down (4:11)
203. Jethro Tull - Locomotive Breath (4:29)
204. Lipps Inc - Funky Town (Karaoke Version In The Style Of Lipps Inc.) (3:46)
205. Level 42 - Running In The Family (3:56)
206. Level 42 - Lessons In Love (4:09)
207. Lenny Kravitz - Where Are We Runnin (4:36)
208. Lena - Not Following (3:37)
209. Team Ninja - Ninja Gaiden Theme (5:43)
210. Adriano Celentano - Lasciate Mi Cantare (3:53)
211. Men At Work - Down Under (3:41)
212. Mike Supancic - Lagerhaus Reggae (3:40)
213. Kylie Minogue - Locomotion (3:22)
214. Krautschädl - S'Bäckerschupferl (3:47)
215. Kontrust - La Jeva Bomba (3:45)
216. Kiz - Die Sennerin vom Königssee (2:54)
217. Kiss - Do You Remember Rock 'n' Roll Radio (3:37)
218. Kim Wilde - Kids In America (3:31)
219. Katrina & The Waves - Walking On Sunshine (3:48)
220. Kate Ryan - Désenchantée (3:38)
221. Johnny Thunders - Born To Lose (3:00)
222. REM - It's the end of the world as we know it (and I feel fine) (5:46)
223. Iron Maiden - The Loneliness Of The Long Distance Runner (6:31)
224. In-Grid - Tu Es Foutu (3:39)
225. Infadels - Love Like Semtex (3:01)
226. The Gummy Bear - Ich bin Dein Gummibär (2:43)
227. AFRA & INCREDIBLE BEATBOX BAND - Seven Nation Army Featuring Chara (House Nation Sweet Monday Remix) (5:09)
228. Hubert Von Goisern - Brenna tuats guat (3:52)
229. Holstuonarmusigbigbandclub - Vo Mello Bis Ge Schoppornou (4:15)
230. Héroes Del Silencio - Entre Dos Tierras (5:59)
231. Happy Ol McWeasel - Irish Rover (3:12)
232. Guns N' Roses - Sweet Child O' Mine (4:58)
233. Fankl Rainer - Grenzstafellauf (2:40)
234. Green Day - Good Riddance (Time Of Your Life) (2:29)
235. Green Day - Basket Case (3:12)
236. Green Day - American Idiot (7:55)
237. Green Day - 21 Guns (5:31)
238. Dropkick Murphys - Going Out In Style (4:17)
239. Go West - King Of Wishful Thinking (4:17)
240. Gloria Gaynor - I Will Survive (3:45)
241. fun. Feat. Janelle Monáe - We Are Young (4:12)
242. Bluatschink - Fu Long (3:55)
243. Frauenarzt & Manny Marc - Das Geht Ab (Wir Holen Die Meisterschaft) (Single Version) (3:56)
244. Frankie Goes To Hollywood - 1983 - FRANKIE GOES TO HOLLYWOOD - Relax (MCMXCIII) (3:54)
245. Kenny Loggins - Footloose (3:30)
246. Foo Fighters - The Pretender (4:30)
247. Finnegan's Hell - The Molly Maguires (2:24)
248. ABBA - Waterloo (2:52)
249. The Pirates Of The Caribbean - Pirate Of The Caribbean Story (6:45)
250. Emiliana Torrini - Jungle Drum (3:13)
251. Tim Toupet - Allee, Allee ( Stadion Mix) (3:29)
252. Elton John - I'm Still Standing (3:04)
253. Elton John - I Don't Wanna Go On With You Like That (4:35)
254. Elton John - Crocodile Rock (3:54)
255. DJ Ötzi - Ein Stern Der Deinen Namen Trägt (Mit Orchester) (3:57)
256. Eagles Of Death Metal - I Want You So Hard (Boy's Bad News) (2:25)
257. The White Lines - White Lines (5:32)
258. Dj Kazunari - Barbara Streisand / Duck Sauce (3:16)
259. Donna Summer - Hot Stuff (7:12)
260. DÖF - Codo (3:31)
261. Scotty - Black Pearl (4:12)
262. Techno - Fur Elise (4:18)
263. Dire Straits - Sultans Of Swing (4:26)
264. Die Toten Hosen - Tage Wie Diese (4:31)
265. Die Toten Hosen - Steh Auf, Wenn Du Am Boden Bist (4:05)
266. Die Toten Hosen - Walkampf (3:33)
267. Die Toten Hosen - Steh Auf, Wenn Du Am Boden Bist (3:54)
268. Die Toten Hosen - Hier Kommt Alex (3:53)
269. Die Toten Hosen - Bayern (3:24)
270. Dexys Midnight Runners - Come On Eileen (3:49)
271. Kiss - Detroit Rock City (3:33)
272. Desireless - Voyage Voyage (4:09)
273. Depeche Mode - Enjoy The Silence (4:39)
274. Höhner - Viva Colonia (Party Remix) (3:37)
275. David Sanborn - Bang Bang (3:38)
276. David Bowie & Mick Jagger - Dancing In The Street (2002 Digital Remaster) (2:57)
277. David Bowie - Rebel Rebel (3:14)
278. David Bowie - Queen Bitch (3:22)
279. David Bowie - Modern Love (3:47)
280. Dark Moor - Vivaldi's Winter (5:48)
281. Daft Punk - Around The World (4:03)
282. DJ Ötzi - Sweet Caroline (3:33)
283. Culture Club - Karma Chameleon (3:55)
284. Paul Brandt - Convoy (4:20)
285. Bruce Springsteen - Cover Me (3:23)
286. Bruce Springsteen - Glory Days (5:41)
287. Bruce Springsteen - Dancing in the dark (3:58)
288. Blondie - Call Me (3:08)
289. Ireland - Beautiful Music (4:38)
290. Die Schlümpfe - Das Lied Der Schlümpfe (4:32)
291. Coldplay - Viva La Vida (4:02)
292. Coldplay - Coldplay - Clocks (4:17)
293. Green Day - Chump (2:44)
294. Carl Orff - Orff: Carmina Burana - Fortuna Imperatrix Mundi: O Fortuna (5:18)
295. Carl Douglas - Kung Fu Fighting (3:09)
296. Captain Sensible - Wot (3:26)
297. Bryan Adams - Heat Of The Night (4:39)
298. Bruce Springsteen - Born To Run (5:33)
299. Bruce Springsteen - Born In The U.S.A. (4:43)
300. Bonnie Tyler - Holding Out For A Hero (5:49)
301. Boney M. - Rasputin (4:40)
302. Bob Sinclar Feat. Gary "Nesta" Pine - Love Generation (Bob Sinclar Main Club Mix) (3:38)
303. Blur - Song 2 (2:13)
304. Blondie - Heart Of Glass (4:08)
305. Blondie - Denis (2:14)
306. Billy Talent - Saint Veronika (4:09)
307. Billy Joel - We Didn't Start the Fire (4:05)
308. Billy Joel - Billy Joel - Uptown Girl (3:22)
309. Bill Medley & Jennifer Warnes - (I've Had) The Time Of My Life (4:47)
310. Biene Maja Song (1:50)
311. Justin Raisen - Never Give Up (3:12)
312. Austrofred - Eich Dodln Gib I Gas (3:27)
313. Aqua - AQUA - Barbie Girl (3:21)
314. Apocalyptica Feat. Brent Smith - Not Strong Enough (3:40)
315. Andrew W. K. - We want fun - Album Version (clean) (4:07)
316. Andreas Dorau - Fred von Jupiter (3:07)
317. DJ Ötzi - Ein Stern Der Deinen Namen Trägt (Mit Orchester) (4:16)
318. Anastacia - Left Outside Alone (3:50)
319. Alphaville - Sounds Like A Melody (4:28)
320. Pro Choice Karaoke - Big In Japan (Karaoke Version) (Originally Performed By Alphaville) (3:52)
321. Alannah Myles - Black Velvet (4:49)
322. Adriano Celentano - Una Festa Sui Prati (3:14)
323. AC/DC - Thunderstruck (5:20)
324. AC/DC - Hells Bells (5:19)
325. ABBA - Chiquitita (5:25)
326. 4LYN - Club Exploitation (3:19)
327. John Miles - Music (5:52)
328. Bryan Adams - We're Gonna Win (2:29)
329. Vienna Philharmonic Orchestra - The Imperial March (3:44)
330. The Veronicas - Untouched (4:10)