Regenerationswoche ... Ruhe vor dem Sturm

Ich freue mich sehr, dass meinem Aufruf zur Unterstützung meiner Benefizaktion zugunsten der Stiftung Kindertraum im Rahmen des 24-Stundenlaufs Ende April in Sárvár bereits einige Spender gefolgt sind und die Twinkies (Maskottchen der Stiftung Kindertraum) mehr und mehr werden. Wer für weiteren Zuwachs sorgen möchte, besucht doch bitte gleich martin24h.awardspace.biz

Weniger dynamisch verlief meine Trainingswoche, die war nämlich wie angekündigt recht ruhig. Montag & Dienstag war lauffrei, ich fühlte mich von den zuletzt drei 200+km-Wochen in Folge doch einigermaßen schlapp. Mittwochs waren die Beine dann erst recht schwer wie schon lange nicht. Die ersten Meter fühlten sich überhaupt an, als wäre ich noch nie im Leben gelaufen. Den Rest der Woche wurde es etwas besser, aber eine latente Müdigkeit war weiterhin vorhanden.

Mit einem Begleitlauf im Rahmen der VCM-Winterlaufserie im Prater und ein paar Aufwärmkilometern schon davor kam ich dann trotz Regenerationswoche doch wieder auf 100 Wochenkilometer. Uiui, langsam kleiner Padawan.

Schließlich steht nun die nächste Belastungswoche am Programm, wobei die Belastung sich hauptsächlich im Rahmen der bereits letzte Woche angekündigten "Senftenberg-Challenge" abspielt. Was ist diese ominöse Senftenberg-Challenge also?

Nun, dazu muss ich etwas ausholen und in die Vergangenheit springen. Nämlich in den Jänner 2015. Da postete der hier schon immer wieder erwähnte Ultralauffreund Didi K. auf Facebook, dass er die Senftenberg-Trilogie mit 113,3km innerhalb von 18,5 Stunden (Nettolaufzeit natürlich deutlicher weniger, aber mit den Startzeiten der drei Läufe dauerte es dann brutto eben 18,5 Stunden) absolviert hätte. Dabei handelt es sich um das Indoor-Lauffestival in der Niederlausitzhalle im brandenburgischen Senftenberg, zu DDR-Zeiten auch bekannt als "Sporthalle Aktivist". In der Vergangenheit fanden in der bei Eröffnung 1959 größten freitragenden Halle Europas die DDR-Hallenleichtathletik-Meisterschaften statt. Mit 250m Rundenlänge und überhöhten Steilkurven ist auch die Tartanlaufbahn selbst ungewöhnlich. Also eine Kultveranstaltung ähnlich dem Rennsteiglauf im schönen Thüringen über den hier vielleicht im Mai berichtet werden wird. Aber ich schweife ab.

Jedenfalls waren die 113,3km im Rahmen von Marathon, Halbmarathon und 50km Ultralauf schon beeindruckend, aber Didi ließ dabei doch einige Kilometer liegen, indem er nicht auch bei den 1.000, 3.000, 5.000 und 10.000m-Läufen am Start war. Auf diesen Einwurf reagierte Didi wie nicht anders zu erwarten war (und ich mich zu fürchten begann, dass mir seine liebe Frau Karin den Kopf abreißen würde) und meldete sich prompt für 2016 nochmals zur Trilogie und den 4 fehlenden Läufen, also für alle 7 erwähnten Läufe an. Allerdings gab es da ja noch einen Lauf, für den er sich aber nicht alleine anmelden konnte: den 10.000m-Paar-Lauf, bei dem zwei Läufer je abwechselnd 5x1.000m laufen. Nun: wenn ich Didi schon in den Irrsinn reinreite, dann muss ich auch die Konsequenzen tragen und so meldete ich mich für den 10.000m-Paar-Lauf mit Didi an. Aber die weite Anreise von Wien nach Senftenberg nur für 5x1.000m Intervalle? Nein, das hat keinen Charme und ein bisschen Ausdauertraining hat noch nie geschadet. Den deutschen Freunden muss man ja darüber hinaus auch zeigen, dass nicht nur ein, sondern gleich zwei Ösis verrückt genug sind, alle angebotenen Läufe zu bestreiten.

Und so werde ich mich damit am 23./24.1.2016 der Senftenberg-Challenge stellen: 8 Rennen von Samstag 11h30 bis Sonntag 14h30, beginnend mit dem 10.000m-Lauf um 11h30, gefolgt vom 1.000m-Lauf um 13h50, dem 3.000m-Lauf um 14h30, dem 10.000m-Paarlauf um 16h30, dem Nacht-Marathon um 18h und als Betthupferl dem Nacht-Halbmarathon ab 23h. Am Sonntag dann frisch und munter raus aus den Federn (da wird's wohl ein Selfie geben müssen ;-) ) und ab 8h beim 50km-Ultralauf wieder Runden drehen (oder wanken?) – achja, apropos Runden: ich hatte ja schon erwähnt, dass die Runde nur 250m lang ist. D.h. mit dem abschließenden 5.000m Lauf ab Sonntag 14h (in hoffentlich wenigstens 30 Minuten) werde ich dann bei Finish aller 8 Rennen 137,3km in den Beinen haben und 550 Mal die Hallenrunde absolviert haben. Yeah!

Zwei Ziele setze ich mir: erstens wirklich alle Rennen zu finishen was hoffentlich bei den Limitzeiten von 5h für den Nacht-Marathon und 6h für den 50km-Ultrabewerb schaffbar sein sollte. Die 137,3km in Summe ängstigen mich nicht so, aber großen Respekt habe ich vor den Steilkurven sowie der immer gleichen Laufrichtung und damit einseitigen Belastung. Das könnte wirklich hart werden. 

Zweites Ziel: in keinem Rennen Letzter werden. Das sollte gemessen an den Zeiten vom letzten Jahr schaffbar sein. Einzig beim 1.000m-Lauf könnte es eng werden. Nachdem der allerdings schon als zweites Rennen nach den 10.000m stattfindet, sollte ich da noch halbwegs fit und spritzig sein.

Ergebnisse der letzten Jahre

Didi und ich werden also mit Abstand die beklopptesten Teilnehmer sein - ob wir dafür einen Ehren-Klescher-Preis bekommen? Die nächsten zwei Läufer in der Rangliste "most crazy" absolvieren "nur" 118,3km in 4 Rennen, und je einer dann 113,3km in 3 Rennen bzw. 112,2km in 5 Rennen. Aber auch einige weitere Ultraläufer aus Österreich werden sich den Spaß geben und mit Nacht-Marathon und Morgen-Marathon (die kurze Form des 50ers mit zeitgleichem Start) auch eine nette Doppeldecker-Trainingseinheit absolvieren. Und auch einige der üblichen Verdächtigen aus der deutschen Laufszene sind mit dabei.

Für viel Spaß am Wochenende ist also gesorgt. Und wer für 2017 planen möchte: da wird die Challenge dann nochmals erweitert möglich sein, da ab 2017 am Freitag auch noch ein 100km-Lauf stattfindet. Das wären dann 9 Rennen in 3 Tagen und 237,3km. Wer will?

Abschließend noch das Trainingsbild der Woche:

PDF wie immer hier.

Wieder voll im Training für den guten Zweck!

Länger hat sich jetzt in meinem Blog nichts mehr getan, aber nun sollte es aufgrund der Vorbereitung auf meinen nächsten 24-Stundenlauf Ende April wieder mehr zu berichten geben.

Bevor ich zum sportlichen Teil komme, zunächst aber zur Erinnerung zum karitativen Hintergrund meiner Lauferei:

Wie schon im Vorjahr, dient auch 2016 mein 24-Stundenlauf am 23./24. April im ungarischen Sárvár wieder als Basis für eine Benefizaktion zugunsten der Stiftung Kindertraum. Jeder dort von mir erlaufene Kilometer wird hoffentlich wieder von vielen Unterstützern in Bares für ein Projekt der Stiftung Kindertraum umgewandelt. Auch die Macquarie Group Foundation ist wieder mit an Bord und verdoppelt jeden gespendeten Euro!

Bitte besucht daher vor dem Weiterlesen gleich martin24h.awardspace.biz und setzt ein Zeichen, was der Sport alles menschlich leisten kann!

Raphael & Dumbledore
Foto: Stiftung Kindertraum

Welches Projekt der Stiftung Kindertraum 2016 unterstützt wird, hängt noch von meinen gelaufenen Kilometern und Euren Spenden ab – ich hoffe aber, wir können gemeinsam wieder ein ähnliches Projekt finanzieren wie 2015 den Diabetikerwarnhund Dumbledore für Raphael. Ich werde jedenfalls mein Bestes geben für möglichst viele Kilometer!

Und dafür heißt es natürlich auch wieder fleißig zu trainieren. Womit ich zum sportlichen Teil komme ...

Das Training läuft seit 23.11.2015 wieder und hätte eigentlich zunächst mehr einen Fokus auf weniger Umfang und dafür etwas mehr Grundspeed in Anlehnung an einen 10er-Trainingsplan enthalten sollen. Leider war ich scheinbar übermotiviert und habe mir recht bald beim Tempotraining den rechten Hüftbeuger etwas beleidigt, sprich leicht gezerrt. Kein Problem für normales Laufen, aber Tempoeinheiten waren nicht mehr schmerzfrei möglich. Also doch wieder der übliche Aufbau über Umfänge, Umfänge, Umfänge. Wobei ich dabei wenigstens das Tempo der langen Laufeinheiten von ca. 6:00min/km auf 5:40-5:45min/km steigern möchte. Das sollte mir dann hoffentlich in den ersten Stunden des 24-Stundenlaufs mehr Kilometer ermöglichen und damit dann in Summe eine neue Bestleistung ergeben.

Der erste 8-Wochenblock (derzeit bin ich in Woche 8 desselbigen) sah damit einen Rhythmus von drei Belastungswochen gefolgt von einer Regenerationswoche vor. Zentrales Element der lange Lauf am Wochenende, beginnend in den ersten drei Wochen mit je 50 / 60 / 70km, gefolgt von 60 / 70 / 80km im zweiten Block.

Dazu kippte ich dann im Dezember in die Herausforderung „Marcothon“, benannt nach dem Ultraläufer Marco Consani, allerdings erdacht von seiner Frau Debbie Martin-Consani. Die Challenge ist simpel formuliert und klingt gar nicht hart: jeden Tag im Dezember zumindest 25 Minuten oder 3 Meilen (4,8km) zu laufen. Nachdem das Tempotraining ohnehin weggefallen ist, sollte das wohl möglich sein und der eine lauffrei geplante Tag pro Woche wurde dann durch eine 5km-Runde ersetzt.

Der erste 3-Wochen-Belastungsblock war mit Wochenumfängen von nur 121, 134 und 152 Kilometern noch sehr moderat, allerdings waren da auch in den ersten zwei Wochen Tempoeinheiten dabei. Dennoch fiel beim abschließenden 70er dieses Blocks der 6.000te Laufkilometer im Jahr 2015. Damit dieser 70er auch nicht so fad alleine am Laufband stattfand, begleitete mich auf einem Teil der ersten 32 Kilometer netterweise Christian M. – besten Dank dafür, die restlichen 38 Kilometer waren dann am Laufband auch erträglich, weil nur mehr eine kurze Distanz.

Wenn ich schon den 6.000ten Jahreskilometer erwähne, dann vielleicht bei dieser Gelegenheit eine kurze Zusammenfassung meines Laufjahres 2015: mit letztlich 6.419km wurden es so viele Laufkilometer wie noch nie in einem Jahr. Herzlichen Dank an mein Umfeld für das mir entgegengebrachte Verständnis für meinen Trainingsaufwand und auch danke an meinen Körper, dass er die Belastung durchgehalten hat. Beides keine Selbstverständlichkeit!

Ehrenpreis Ultralauf-Cup

Auch alle fünf Veranstaltungen des Österreichischen Ultralauf-Cups 2015 konnte ich als einziger aller Aspiranten finishen, wofür ich einen schönen Ehrenpreis erhalten habe. Allerdings zählt nicht nur Quantität, sondern auch Qualität: die war zwar noch nicht ganz dort, wo ich einmal hin möchte, aber ich bin doch auch qualitativ zufrieden mit 2015. Die entsprechenden Highlights waren hier für mich die neuen Bestleistungen über 24-Stunden in Sárvár (193,123km) sowie über 6h in Steyr (70,957km) und die Österreichische Meisterschafts-Goldene im Team über 100km - die Geschichten dazu finden sich alle im Blog. Über die Königsdisziplin „24-Stundenlauf“ bedeutete meine Leistung 2015 Rang 331 in der Weltjahresbestenliste und Rang 6 in der Österreichischen Jahresbestenliste (Quelle: http://statistik.d-u-v.org/). Wäre toll, wenn ich letzteres auch 2016 wieder erreichen könnte, wenn die Leistungsdichte aufgrund der Österreichischen Meisterschaften in Irdning und den Plänen vieler Ultraläufer, sich für die Weltmeisterschaft 2017 zu qualifizieren, höher werden könnte. Das galt allerdings auch für 2014 (Qualifikation für die WM 2015) und auch da wäre ich mit den 193,123km immerhin auf Rang 7 gelegen. Aber ich kann ohnehin nur mein Bestes geben, der Rest ergibt sich dann von selbst. Damit wieder zurück von den Zukunftsträumen zur aktuellen Realität.

Motiviert/angestachelt von den geplanten Wochenumfängen meines Ultralauffreunds Didi K. erhöhte ich dann im zweiten Drei-Wochen-Block auch meine geplanten Umfänge und setzte mir das Ziel, in allen drei Belastungswochen des zweiten Blocks mehr als 200 Wochenkilometer zu laufen. Mit den heuer günstigen Feiertagen über Weihnachten und Neujahr sollte das auch ohne Urlaub als quasi zwei Minitrainingslager jeweils von Donnerstag bis Sonntag machbar sein. Einzig die dritte Belastungswoche mit „nur“ einem Feiertag könnte hart werden.

In der ersten Woche mit dem langen Lauf über 60km rief ich zum „Keksgewissenslauf“ am 27.12. auf. Wer Lust und ein schlechtes Gewissen ob der zu Weihnachten verdrückten Kekse hatte, war herzlich eingeladen mich bei meinem langen Lauf auf der Prater Hauptallee und der bereits erprobten Pendelstrecke zwischen Meiereistraße und Lusthaus zu begleiten und dabei kinetische Keksverbrennung zu betreiben.

Es war ein für mich sehr kurzweiliger Lauf mit vielen Freunden und bekannten Gesichtern. Auch einen Besuch von Thomas Rottenberg inklusive Verarbeitung in seinem Blog brachte mir der „Keksgewissenslauf“ ein. Letztlich spulte ich dann mit Didi K. (wieder Special Guest extra aus Linz von Anfang bis Ende) 64km in knapp über 5h50 ab. Etwas flotter als geplant, aber im Freien läuft es sich dann doch lockerer als sonst bei den langen Läufen am Laufband. Erste Belastungswoche des Blocks mit 221 Wochenkilometer geschafft. Und dank des Besuchs von Tom gibt's diesmal auch einige Fotos aus der Prater Hauptallee - danke fürs zur Verfügung stellen.



Die nächste Woche kam dann als „Highlight“ der Wiener Silvesterlauf über 5,325km. Für mich allerdings eine zu kurze Angelegenheit :-), wie auch mein ehemaliger Trainer leicht schockiert feststellte: „der Martin rennt einen 5er???!!!???“. Naja, dem kann man Abhilfe schaffen. Vor einem kurzen, schnellen Lauf soll man sich ja ordentlich aufwärmen, also lief ich vor dem Silvesterlauf noch 25km zum Warmwerden. Aufgrund der immer noch vorhandenen leichten Probleme mit dem rechten Hüftbeuger und der Vorbelastung sowohl am Tag selbst als auch noch von der Vorwoche, wollte ich den Silvesterlauf dann eher dosiert absolvieren bzw. würde mich die Vorbelastung ohnehin bremsen. Somit war ich dann mit einem Schnitt von 4:04min/km recht zufrieden. Vor allem war’s und blieb’s auch nachher schmerzfrei und ohne einer Laufeinheit schneller als 4:40min/km seit drei Wochen war die Leistung durchwegs in Ordnung für mich. Und Spaß hat’s auch gemacht, wenn nicht das Laktat überall rausspritzt, sondern man auch noch ein bisschen von der Umgebung mitbekommt - auch wenn die Atmosphäre mit der starken Polizeipräsenz mit schwerer Bewaffnung recht niederdrückend war. Hoffentlich kommt die Weltbevölkerung allen Ortens bald wieder zur Vernunft. Aber gut, das hier soll ein Sport- und kein Politik-Blog sein, also wieder Fokus aufs Sportliche. Zufällig bin ich übrigens wieder auf ein paar Fotos von Thomas Rottenberg drauf - wer entdeckt mich?

Der 31.12. war dann auch Tag 31 von 31 des Marcothons und die Challenge war bewältigt. Jeden Tag im Dezember gelaufen! Aber das sollte es mit dem Streak (=jeden Tag laufen) noch nicht gewesen sein, schaffe ich vielleicht gar analog zum Marathon einen 42-Tage Streak? Seit 28.11.2015 hatte ich jedenfalls jeden Tag zumindest 5km laufend zurückgelegt. Fehlten also nur mehr 8 Tage.

DIE Käseplatte
Foto: Christian Mayerhofer

Am nächsten Tag ging’s dann mit der Distanzsteigerung weiter und 50 Tageskilometer standen am Programm. Sozial verträglich aufgeteilt auf 40km vormittags (und damit „normaler“ Mittagessenszeit) und 10km abends. Am Samstag dann der 70er diesmal zur Gänze am Laufband. Der war dann schon recht zäh und aufgrund von etwas zu wenig Nahrungsaufnahme war ich danach richtig fertig und erledigt. Kein Vergleich zum 64er eine Woche zuvor.

6.000er-Sekt, Sponsor &
Foto: Christian Mayerhofer

Am Sonntag wurden dann aber die Speicher bei einer reichlichen Käse-, Schinken/Wurst- und Fischplatte bei Anna F. & Christian M. mehr als wieder aufgefüllt und nachträglich noch einmal die 6.000 Jahreskilometer gewürdigt - herzlichen Dank dafür!

Dennoch waren die Beine schwer schwer schwer. Kein Wunder nach einer weiteren Woche mit 201 Laufkilometern. Aber ich war weiterhin auf Kurs „drei Wochen lang je über 200 Kilometer pro Woche“.

Am Montag schleppte ich mich noch irgendwie über 11km dahin, aber am Dienstag und Tag 39 des seit 28.11.2015 andauernden Streaks war dann Schluss mit lustig. Kurz probierte ich zwar, laufen zu gehen, drehte aber nach 100m aufgrund völliger Demotivation und Ausgelaugtheit wieder um und setzte mich lieber eine Stunde locker aufs Ergometer.

Mit diesen zwei schwachen Tagen kamen die 200 Wochenkilometer natürlich stark in „Gefahr“. Und es stellte sich die Frage, ob der 200er überhaupt trainingstechnisch noch sinnvoll wäre. Naja, vorsichtig dosiert schauen, ob doch noch was geht - sowohl in den Beinen als auch im Kopf. Und wie sagte ein weiser Mann einmal: „wenn’s Spaß macht, ist’s kein Training!“

Den Feiertag am 6.1. nutzte ich nach einem Verwandtenbesuch noch abends für 40km am Laufband, donnerstags ebenfalls 30km abends. Am Freitag begann der Tag mit 10km in der Früh und dann abends leicht hügelige 20km am und um den Laaerberg herum und mir fehlten nur mehr 90 Kilometer am Wochenende auf den 200er. Das sollte machbar sein. Nachdem der Sonntag mit 80km geplant war, war der Samstag mit 10km sogar richtig erholsam.

Vor dem 80er graute mir allerdings etwas und ich überlegte mir Motivationsmaßnahmen. Zunächst startete ich schon am Mittwoch eine Umfrage, wer mir mit bis dato 51 Kilometern diese Woche noch den 200er zutrauen würde – die „Ja“-Stimmer wollte ich nicht enttäuschen und den „Nein“-Stimmern beweisen, dass ich dazu sehr wohl in der Lage wäre. Der 80er war verpflegungs- und wettertechnisch am Laufband geplant, also trotz NFL-Saison irgendwann eine wohl eher monotone und einsame Angelegenheit – wie konnte ich mir also auf einfache Art und Weise Publikum zu meinem Laufbandlauf holen?

Heutzutage mit diversen Livestreaming-Plattformen gar nicht so schwierig – theoretisch zumindestens. Bis es technisch klappte, war ich doch einigermaßen beschäftigt, aber letztlich gab’s dann auf YouTube einen Livestream von mir. Wer diesen verpasst hat, kann sich gerne die Aufzeichnung in real-time hier nachträglich ansehen.

Teil 1 (nach 4h39 brach leider die Verbindung kurz zusammen)

somit noch Teil 2 (der Rest ...)

Brutto mit Pausen über 8 Stunden ein kontemplatives Laufbandlaufvideo, wobei immer wieder Highlights stattfinden wie (taxative Auflistung :-) ): ich winke, ich mache tanzähnliche Bewegungen, ich bejuble ein Touch-Down, ich esse einen Keks, ich trinke oder gar ich steige für eine Pause vom Laufband und fungiere als Nummerngirl für die gelaufenen Kilometer. Besonders bewegend die letzten 4 Kilometer bis zum Erreichen des 80ers :-D. Vielleicht schneide ich noch ein „Best-of“ zusammen.

Wer keine 8 Stunden schauen möchte, kann sich auch nachstehend die beschleunigte Version mit 80km in 15 Minuten ansehen. Und wer dabei noch die Youtube-Geschwindigkeits-2fach-Option wählt, schafft die 80km dann sogar in 8 Minuten.

Naja, jedenfalls schaffte ich mit diesen Tricks (also nur motivationstechnisch gesehen mit Umfrage & Livestream, die Geschwindigkeitsoption gibt’s im realen Leben leider/glücklicherweise nicht) auch den 80er, damit 201 Wochenkilometer und auch die Challenge „3 Wochen lang je mehr als 200 Wochenkilometer“.

Jetzt genieße ich aber die Regenerationswoche mit deutlich weniger Laufkilometern. Nächste Woche wird’s dann auch noch beschaulich starten, bevor die nächste Herausforderung mit der Senftenberg-Challenge auf mich wartet.

Senftenberg-Challenge - klingt interessant. Oh ja, ist es. Aber dazu mehr im nächsten Blog-Eintrag ... man muss ja einen Spannungsbogen aufbauen :-D

Und wer bis hierher gelesen hat und es noch nicht getan hat, schaut doch bitte auch noch auf meine Spendenseite  martin24h.awardspace.biz , liest dort noch ein wenig Text und unterstützt meine Benefizaktion! Vielen Dank!

Für alle Fans der Zahlenspielerei: hier wieder mein Training in bunten Bildern ...

Bild der Woche

und im PDF der bisherige Trainingsverlauf